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[預防糖尿病100招之001]
~了解什麼是胰島素阻抗?

現在糖尿病患病的年紀有逐漸年輕化的問題, 我們要了解糖尿病形成的原因之前, 首先, 我們先了解胰島素阻抗形成的原因!

胰島素阻抗是指身體細胞對胰島素反應減弱的狀態,導致血糖無法有效地被細胞吸收和利用,最終導致血糖升高.

造成胰島素阻抗的原因包括遺傳因素、肥胖、缺乏運動、不良飲食習慣(高糖、高脂飲食)、慢性炎症等。這些因素導致細胞受到胰島素信號的干擾,逐漸失去對胰島素的敏感性.

以下是有關胰島素阻抗更詳細的原因;

1.遺傳因素:家族中有糖尿病病例的人更容易出現胰島素阻抗.
2.肥胖:脂肪組織釋放的細胞激素會干擾胰島素信號,導致阻抗形成.
3.缺乏運動:運動不足會影響肌肉細胞對胰島素的敏感性。
4.高糖高脂飲食:長期攝取過多的糖分和飽和脂肪會導致胰島素阻抗.
5.慢性炎症:慢性炎症狀態可能損害細胞對胰島素的反應。

我們繼續往下討論的是胰島素阻抗對人體的不良影響:

1.心血管風險增加:胰島素阻抗會讓血糖升高,增加心血管疾病的風險,包括高血壓、心臟病和中風等等問題.
2.脂肪堆積:胰島素阻抗形成可能導致脂肪在腹部堆積,這是2型糖尿病的常見特徵之一.
3.胰島素的分泌增加:為了克服胰島素阻抗的問題,胰島素的分泌會增加,這可能導致胰臟過度工作,最終可能導致胰島素分泌不足。

那麼要如何解決胰島素阻抗的問題呢? 要改善胰島素阻抗,您
可以從多方面著手. 首先保持適當的體重和減少肥胖,有助於改善胰島素的敏感性. 其次,透過適度的有氧運動和重力訓練,可以提升身體的細胞對胰島素的反應.

另外,飲食方面建議控制糖分和飽和脂肪的攝取,增加膳食纖維和健康脂肪的攝入,有助於改善胰島素阻抗. 此外避免長時間的空腹和過度攝取糖分也是很重要的!

1.蛋白質攝取:選擇瘦肉、家禽、魚類、豆類等,有助於維持肌肉質量。
2.飲食均衡:確保飲食多元化,包含各種營養素和維生素。
3.體重管理:通過控制熱量攝取、飲食均衡和適當的運動,減少過重和肥胖,可以改善胰島素敏感性。
4.運動:有氧運動(如快走、游泳)和重力訓練可以提高肌肉對胰島素的反應,有助於降低胰島素的阻抗。
5.飲食調整:選擇低GI的食物,如全穀類、豆類、蔬菜和水果,有助於維持血糖的穩定。
6.減少糖分的攝取:戒掉高含糖的飲料以及減少吃零食、高糖份的食物的攝取量!
7.減少飽和脂肪的攝取:請選擇健康的脂肪(如橄欖油、堅果), 飲食中加入魚類、 雞肉(例如雞胸肉等低脂的食物)以避免過多飽和脂肪的攝入量.
8.控制飲食的時間:避免長時間的空腹,可以通過分散的飲食次數,有助於維持血糖穩定。
9.適當飲食:採用地中海飲食或得舒(DASH)飲食,強調蔬菜、水果、全穀類、健康脂肪和蛋白質,有助於控制血糖。
10.運動:每週至少150分鐘的有氧運動和兩次重力訓練,可以改善胰島素的敏感性.
11.減重:達到健康的體重範圍,有助於降低胰島素阻抗.
12.藥物治療:一些情況下,醫師可能會開立藥物,如口服藥物或胰島素注射,以協助控制血糖.
13.監控血糖:定期測量血糖,了解飲食和生活方式對血糖的影響,可以幫助調整治療方案.
14.減少加工食品:避免高度加工的食品,因為它們通常含有過多的添加糖和不健康的脂肪.
14.控制碳水化合物攝取:分散
碳水化合物攝取,選擇複雜碳水化合物(如全穀類、蔬菜、豆類)限制簡單碳水化合物(如糖果、甜的飲料).
15.管理壓力:長期的壓力可能影響血糖控制,請嚐試運用深呼吸、冥想等方法來減輕壓力.
16.睡眠品質:確保充足的睡眠有助於維持正常的代謝和血糖控制.

以上這些策略可以根據個人的情況進行調整,最好在進行任何重大改變之前諮詢醫療專業人員的建議.

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