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［預防糖尿病100招之007上集］~減少攝取飽和脂肪

攝取飽和脂肪過多可能會增加
罹患糖尿病的風險，因為攝取過多飽和脂肪會干擾身體的胰島素活動，進而導致身體對胰島素產生阻抗。胰島素是一種重要的激素，有助於調節血糖水平，但當身體對胰島素產生阻抗時，血糖水平就會升高，進而增加患糖尿病的風險。

此外，攝取過多飽和脂肪也會增加患肥胖和心血管疾病的風險，這些疾病也與糖尿病有密切關聯。因此，減少攝取飽和脂肪有助於預防糖尿病及其相關疾病的發生。取而代之，可以選擇攝取更多不飽和脂肪，例如植物油、堅果、種子和魚類，以提供身體所需的健康脂肪。

在營養標籤上，飽和脂肪的數量會以公克 (g) 或百分比 (%) 的形式列出。通常建議每天攝取的飽和脂肪量不超過總熱量的10%，例如一天攝取2000卡路里的人，每天攝取的飽和脂肪不應超過22克。要注意的是，不同的食物含有不同份量的飽和脂肪，因此需要仔細閱讀營養成分表或營養標籤以確定攝取的飽和脂肪量。

除了飽和脂肪外，還有其他需要注意的脂肪，包括：

1. 不飽和脂肪：不飽和脂肪有助於降低血液中壞膽固醇的含量，並提供身體所需的重要脂溶性維生素。不飽和脂肪可以分為單元不飽和脂肪酸和多元不飽和脂肪酸。單元不飽和脂肪酸主要存在於植物油（如橄欖油、花生油)、堅果、種子和魚類中。多元不飽和脂肪酸主要存在於植物油（如葵花籽油、亞麻仁油)、魚油和某些堅果種子如核桃等。

2. 反式脂肪酸：反式脂肪酸是人工在加工的過程中將不飽和脂肪酸進行氫化生成的脂肪類物質。攝取過多的反式脂肪酸與心血管疾病的風險增加有關，並可能導致胰島素抵抗和糖尿病。常見的含有反式脂肪酸的食物包括部分精緻食品、煎炸食物、包裝點心和快餐食品。因此，應盡量避免攝取過多的反式脂肪酸。

總的來說，建議選擇攝取多元不飽和脂肪酸和單元不飽和脂肪酸以取代飽和脂肪和反式脂肪酸，以維持良好的心血管健康和預防糖尿病等慢性疾病。

不飽和脂肪對身體有以下好處：

1. 降低心血管疾病風險：攝取不飽和脂肪有助於降低血液中壞膽固醇的含量，從而降低心血管疾病的風險。

2. 改善血糖控制：不飽和脂肪有助於提高胰島素的敏感性，從而改善血糖控制。

3. 保護大腦：不飽和脂肪中含有豐富的 omega-3 脂肪酸，有助於保護大腦，降低患上阿茲海默症和其他認知功能障礙的風險。

4. 改善關節疼痛：一些研究認為，攝取含有豐富不飽和脂肪的食物（如魚油和堅果）有助於減輕關節炎和其他關節疼痛。

5. 改善皮膚健康：不飽和脂肪有助於減少皮膚乾燥、發炎和其他皮膚疾病。

總的來說，攝取適量的不飽和脂肪是重要的，有助於促進心血管健康、關節健康和皮膚健康等方面。最好的來源包括魚、堅果、種子、植物油和其他植物性食物。

儘管不飽和脂肪對身體有益，但過量攝取也可能導致一些副作用，如下所述：

1. 過多熱量攝入：不飽和脂肪是高熱量食物，每克提供9卡路里的能量。如果食用過多不飽和脂肪，容易超過日常所需的能量攝入，導致體重增加和肥胖。

2. 影響胰島素敏感性：雖然不飽和脂肪有助於改善血糖控制，但如攝取過量，也可能影響胰島素的敏感性，導致胰島素抵抗和糖尿病的發展。

3. 高血脂：儘管不飽和脂肪有助於降低壞膽固醇，但過量攝取仍可能導致高血脂，特別是如果總熱量攝入過多或食用高脂肪的食物。

4. 腸胃不適：過量攝取不飽和脂肪可能引起腹部不適、脹氣、腹瀉等消化不良的症狀。

總的來說，適量攝取不飽和脂肪是有益的，但過量攝取仍然可能導致一些不良影響。因此，建議根據個人的能量需求和整體飲食目標，在適量攝取的前提下，注意平衡飲食和多元化的脂肪來源。

為了避免攝入過量的不飽和脂肪，可以考慮以下方法：

1. 控制食物份量：在享用高脂肪的食物時，注意控制食物的份量。脂肪含量高的食物，即使是不飽和脂肪，攝取過多也可能導致總熱量攝入超過需求。

2. 選擇低脂肪的食物：選擇脂肪含量較低的食物，例如低脂奶製品、瘦肉、豆類和豆腐等。

3. 多食用植物性食物：植物性食物通常含有較多的不飽和脂肪，如堅果、種子、植物油、綠色蔬菜等，可以多食用這些食物以增加不飽和脂肪攝取。

4. 避免或限制高脂肪食物：減少或避免食用高脂肪的食物，如煎炸食物、甜點、油炸食品和加工肉類等。

5. 注意油的份量：控制使用油的份量，例如使用較少量的油烹飪，或選擇低脂肪油（如橄欖油或亞麻籽油）作為烹飪和調味的選擇。

6. 每天攝取適量的脂肪：脂肪對於身體的正常運作是必需的，所以確保每天攝取適量的脂肪是很重要的。

重要的是保持均衡的飲食：包括脂肪、蛋白質、碳水化合物和其他營養素的攝取。在制定飲食計劃時，最好諮詢營養師或醫生的建議，以確保獲得合適的營養攝入。

您可以在日常飲食中增加一些更健康的脂肪來源，例如魚油、堅果或鱷梨。這些食物富含不飽和脂肪酸和其他有益的營養素，有助於維持心血管健康和整體健康。

以下是一些常見的健康脂肪食物：

1. 魚油：魚油是一種豐富的Omega-3脂肪酸的來源，如EPA和DHA。這些脂肪酸對心血管功能和腦健康非常重要。食用富含Omega-3脂肪酸的魚類，像是鮭魚、鯡魚、鰻魚和沙丁魚，可以獲得這些營養素。如果鮮魚不容易取得，可以考慮魚油補充劑。

2. 堅果：堅果是一種健康的脂肪來源，包含Omega-3和Omega-6脂肪酸，以及纖維、蛋白質和其他營養素。選擇像核桃、杏仁、腰果和榛子等不加糖或油炸的堅果，作為健康的零食選擇。

3. 鱷梨：鱷梨（也稱為牛油果）含有豐富的單元不飽和脂肪酸，如油酸。油酸有助於調節血脂水平和降低心血管疾病風險。可以在沙拉、三明治等食物中添加鱷梨。

4. 橄欖油：橄欖油是一種健康的油脂，富含單元不飽和脂肪酸，如油酸。可以用橄欖油作為烹飪和沙拉的調味品。

在增加這些健康脂肪的攝入量時，要注意適量。儘管它們對健康有益，但也是高熱量食物，過量攝取仍可能導致總熱量攝入過多。適當平衡的飲食和攝取其他營養素也是非常重要的。

這些健康脂肪對身體有多個方面的積極作用：

1. 心血管健康：Omega-3脂肪酸和單元不飽和脂肪酸對心血管健康非常有益。它們能降低血脂，減少血液中的壞膽固醇（LDL）和三酸甘油脂（triglycerides）水平，同時提高好膽固醇（HDL）水平。這有助於降低心臟病和中風的風險，並維護正常的血壓。

2. 腦功能：Omega-3脂肪酸中的DHA是腦部組織的重要組成部分。攝取足夠的Omega-3脂肪酸可以支持腦部發育和功能，有助於增強記憶力、專注力和認知功能。

3. 炎症緩解：Omega-3脂肪酸具有抗炎作用，有助於減輕身體的炎症反應。對於慢性炎症性疾病（如風濕性關節炎、炎症性腸病等）的患者，攝取足夠的Omega-3脂肪酸可能有助於症狀的緩解。

4. 維護皮膚健康：健康脂肪能增強皮膚的保護功能，滋潤和鎮靜皮膚，保持皮膚彈性和光澤。對於一些常見的皮膚問題，如乾燥、敏感和炎症，攝取足夠的健康脂肪可能對皮膚有益。

5. 維持激素平衡：脂肪是激素的重要組成部分，對於激素平衡和正常功能起著關鍵作用。攝取不飽和脂肪酸有助於維持激素的正常合成和平衡，影響生理過程，如生殖健康、情緒和睡眠。

需要注意的是，雖然健康脂肪對身體有益，但仍需要注意攝取量的平衡。對於每天需要攝取多少健康脂肪，最好和營養師或醫生討論，根據個人的需求和健康狀況做出適當的飲食選擇.

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