戰勝糖尿病! 實證有效的具體方針! ▏北木健身

第二型糖尿病長期以來被認為是一種無法治癒的疾病，需要服用越來越多的降血糖藥物，甚至透過施打胰島素才能控制。但現在有眾多的研究證實，只要能恢復正常的代謝功能，就可以阻止疾病繼續惡化。
究竟第二型糖尿病是怎麼一回事呢？目前有許多學者認為，第二型糖尿病是可逆的，而且和內臟脂肪過度累積有很大的關係。為什麼內臟脂肪會過度累積呢? 簡而言之就是熱量過剩以及醣類攝取太多的結果。
使血糖恢復正常的秘密，其實就在於『降低內臟脂肪』以及『提升代謝能力』這兩大項目之中！值得一提的是，許多研究都發現到，減重對於改善糖尿病有很大的幫助，有一項研究結果指出，對於BMI值27以下的受試者來說，只要減少8%的體重，血糖值就能達到停藥標準!
想要降低內臟脂肪和提升代謝能力，並是只有少吃多動就好，還要『吃得巧、動得好!』
飲食方面，低熱量飲食被認為是效果最佳的方法，也就是減少總熱量的攝取，使身體不再需要處理多餘的熱量。建議的飲食內容是「低碳水化合物和健康的脂肪」，可以參考211或是331餐盤飲食法。
研究顯示每週至少150分鐘的中等強度運動，可以減輕4%的體重，同時降低糖化血色素(HbA1c) 達 0.2%！因此為了改善糖尿病，我們的運動需要重質也重量喔！
以降低內臟脂肪為目標的話，有氧運動和阻力訓練可以說是缺一不可。其中有氧運動可以選擇快走、跑步或是騎腳踏車，強度必須要維持在自覺用力係數12以上，也就是有一點喘甚至開始不太想講話的程度。
HIIT不僅可以降低空腹血糖濃度、糖化血色素、胰島素阻抗以及改善胰島素的分泌，也能夠有效降低體脂肪喔！需要一提的是，如果是胰島素使用者，要考慮運動中低血糖的情形，運動時要時時觀察自己有沒有感到頭暈或是冒冷汗的情形。但對於非胰島素使用者來說，隨著運動量的增加，身體也會逐漸產生適應，運動中低血糖的情形也會改善喔！
而在阻力訓練的部分，研究發現，在一整年的運動計畫中，阻力強度最高組別的參與者，減掉最多的內臟脂肪。因此建議先從每組10-15下的中等強度開始訓練，逐步增加重量達到每組6-8下的強度，以達到更好的運動效果。阻力訓練可以有效降低飯後血糖、提升胰島素敏感度，並透過降低膽固醇改善血壓問題，對於避免心血管疾病有很大的幫助喔！
糖尿病確診多久還有機會改善呢？
目前的研究大多針對確診十年之內的第二型糖尿病患者，其中確診五年內，甚至是仍在糖尿病前期的患者，能透過飲食和運動達到停藥標準的機率非常的高！因此強烈建議大家從現在開始，試著用更嚴謹一些的方式調整自己的生活型態，是非常有機會可以恢復健康的喔！

0:00 介紹
1:57 糖尿病有可能逆轉嗎?
3:58 我該怎麼做 吃得巧、動得好
6:50 一週的運動該如何規劃呢?
8:05 糖尿病確診多久還有機會改善呢？
8:31 糖尿病緩解是永久性的嗎？

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參考資料:
https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S2667036423000018
https://www.diabetes.org.uk/about-us/news-and-views/dukpc-digest-day-5-retune-study-lower-body-weight
https://www.diabetes.org.uk/about-us/news-and-views/dukpc-digest-day-5-retune-study-lower-body-weight

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