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糖尿病都是睡出來的？研究發現：有這3個睡覺習慣的人，比較容易得糖尿病！
近幾十年來，糖尿病的發生率不斷上漲，已成為嚴重威脅人們健康的慢性疾病。數據顯示，全球目前約有5.37億成年糖尿病的患者，其中90%為第二型糖尿病患者。更令人擔憂的是，由糖尿病造成的疾病負擔在15年增加了316%。
引發糖尿病的原因多樣，除了大家熟知的飲食不良、缺乏運動、肥胖外，有研究指出，糖尿病還可能與睡眠問題有關。這項發現為我們提供了一個新的視角，去理解和預防糖尿病的發生。
那麼，這到底是怎麼一回事呢？
一、研究：有這3個睡覺習慣的人，更容易得糖尿病
在2023年4月，韓國翰林大學等機構的研究人員在《臨床醫學雜誌》上發表了一項引人注目的研究。這項研究對韓國基因組和流行病學研究資料庫中的8,816名年齡在40至69歲之間的受試者進行了14年的深入追蹤。透過這項長期觀察，研究人員試圖揭示睡眠習慣與第2型糖尿病風險之間的潛在關聯。
研究人員根據受試者的睡眠時間將他們分成四組：每天睡少於5小時、6-7小時、8-9小時和超過10小時。在長達14年的追蹤期間，共有1,630名受試者被診斷出罹患第2型糖尿病。這項發現促使研究人員進一步分析了不同睡眠時間與糖尿病風險之間的關係。
在剔除了其他可能影響糖尿病風險的因素後，研究人員發現，那些睡眠時間少於5小時的受試者，其第二型糖尿病的風險增加了9%。而對於那些睡眠時間超過10小時的受試者，這項風險更是顯著增加了47%。相較之下，睡眠時間在8-9小時的受試者，其糖尿病風險則有所下降，降低了7%。
除了睡眠時長，睡眠品質也是影響糖尿病風險的重要因素。研究發現，睡眠品質差的受試者，其患病風險增加了52%。這一結果表明，睡眠不僅需要足夠的時長，還需要良好的品質。
重醫大附三院內分泌疾病中心中級營養師張龍龍在刊文中指出，睡眠不足會嚴重影響生理時鐘和荷爾蒙分泌，包括胰島素和皮質醇等關鍵荷爾蒙。胰島素是調節血糖的關鍵激素，而皮質醇的分泌則會增加胰島素阻抗，導致細胞對胰島素的反應變得遲鈍。這種抵抗會阻礙細胞正常攝取和利用血糖，增加糖尿病的發生風險。
首都醫科大學附屬北京安貞醫院內分泌代謝科主任醫師陶紅進一步解釋說，睡眠過長會導致身體活動量減少和新陳代謝速度變慢，這些因素也會影響血糖的代謝。在睡眠不好的情況下，磷脂醯肌醇激酶路徑可能會受損，這條路徑對胰島素發揮生理功能至關重要。一旦通路受損，胰島素分泌瘦素和脂肪酸的正常代謝激素會被阻斷，容易引起飲食過量和遊離脂肪酸過高，導致體內胰島素抗性。
那麼，到底該睡多少小時才合適呢？有研究指出，糖尿病患者的最佳睡眠時長在7到8小時。維持這個睡眠時間可以使得糖化血紅素水平保持在最低，從而降低糖尿病的風險。
二、糖友睡眠不好，做好5件事有助於改善
睡眠品質的好壞是糖尿病患者管理病情的重要環節之一，充足的睡眠時間可讓身體保持在最佳狀態，對血糖的控制有正面意義。那麼，糖尿病患者該如何讓睡眠品質變好呢？做好這幾點很重要。
1.養成良好的睡眠習慣
保持一致的睡眠和起床時間是改善睡眠品質的第一步。建議糖尿病患者每晚在10點至凌晨3點之間獲得充足的睡眠，因為這段時間被認為是人體恢復和修復的最佳時刻。此外，白天的小憩應控制在1小時以內，以避免影響夜間的睡眠品質。值得注意的是，下午3點後應避免午睡，以免干擾夜間睡眠。
2、營造舒適的睡眠環境
一個安靜、黑暗且溫度適中的睡眠環境對於促進良好的睡眠至關重要。此外，睡眠時保持通風良好，避免使用過重的被子，以減少身體負擔和提高睡眠品質。確保睡眠環境的清潔和舒適，有助於減少夜間醒來的次數。
3、白天進行適當的運動
白天適量的日常運動不僅有助於提高夜間睡眠質量，還能降低糖尿病的風險。建議糖尿病患者每天至少30分鐘的中等強度運動，如快走、游泳或騎自行車。運動可以幫助消耗多餘的熱量，放鬆身心，同時促進更好的夜間睡眠。
4.睡前少做這些事情
睡前應避免攝取大量水分和食物，減少茶、咖啡等含咖啡因飲料的攝入，以及避免觀看刺激性強的電視節目或使用電子設備。這些活動可能會刺激大腦，導致難以入睡或影響睡眠品質。建議在睡前進行一些放鬆活動，如閱讀、冥想或深呼吸練習。
5.糖友有最佳入睡姿勢
對於糖尿病患者來說，選擇一個合適的睡姿同樣重要。右側臥位被推薦為最佳入睡姿勢，因為它不會對心臟造成壓迫，有助於保持呼吸順暢，並有利於腦部血液循環和消化系統的正常運作。
三、糖尿病患者做好這4點，有助於穩定血糖
除了要注意睡眠外，糖尿病患者生活中還有不少的細節要注意，這幾件事對控制血糖也很重要。
1.飲食均衡
飲食上要注意保持食物攝取多樣化，確保有全穀物、豆類、馬鈴薯、水果和蔬菜、蛋奶類以及適量的肉類攝取。建議每日攝取300~500g蔬菜，其中深色蔬菜至少佔一半以上，肉類以白肉為主、紅肉為輔，每天至少有300g液態奶的攝取。
2、避免喝酒
不建議糖尿病患者飲酒，如果必須飲酒的話，應該要小口慢飲，每日飲酒量以1~2個酒精單位為限。一個酒精單位約等於45ml的40°白酒、150ml酒精含量10%的果酒、600ml酒精含量4%的啤酒。
另外，糖尿病患者千萬不要空腹喝酒，很容易會引起低血糖，嚴重時還會危及生命，尤其是食用胰島素治療機的糖友最好一點酒都不要喝。
3.規律運動
運動可消耗體內多餘的熱量、提高胰島素敏感性，對藥物的療效也能起到一定提高作用。建議患者運動以有氧運動為主，每次運動微微出汗即可，慢跑、快走、太極拳等都是不錯的選擇。
4.按時吃藥
糖尿病患者日常一定要定時定量的服用藥物，服藥對於病情控制是不可或缺的，日常的生活調理最多只能起到輔助作用。
糖尿病是目前無法治癒的慢性疾病，患者想要控制好血糖，日常一定要多加註意生活中的細節。
當然，服藥以及定期複查也是不可或缺的。
