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糖尿病都是睡出來的？研究發現：這4種睡眠方式，可能誘發糖尿病發生。
張阿姨最近感到身體不適，夜間頻繁的口渴讓她不得不多次起床飲水，這種狀況直接影響了她白天的精神狀態，讓她總是顯得無精打采。
在社區散步時，張阿姨偶遇了好友李嬸，便向她傾訴自己的煩惱：李嬸，我最近真的很疲憊，晚上睡不好，還總是感到口渴。李嬸聽後，眼中閃過一絲憂慮：張姐，你這些症狀，可能是血糖方面出了問題。我聽說血糖異常可能會導致睡眠障礙。
聽到「血糖」二字，張阿姨心中一驚，這個詞她雖有所了解，但此刻卻讓她感到不安，她開始擔心自己是否患上了糖尿病。
血糖問題通常與飲食習慣緊密相關，但往往被忽視的是，睡眠——佔據了我們生命中三分之一時間的活動，對血糖水平同樣有著不可忽視的影響。正如老話所說：藥補不如食補，食補不如覺醒，這強調了良好睡眠對健康的重要性。
一、研究發現：糖尿病有可能是睡出來的！
2024年3月，《美國醫學會雜誌·網路公開》上發表了一項長達12.5年的研究，該研究分析了24萬名年齡在38至71歲之間的參與者。研究結果表明，即便飲食健康，睡眠品質不佳也可能導致糖尿病的發生。研究也指出，睡眠時間短與第2型糖尿病風險的增加密切相關，且風險會隨著睡眠時間的縮短而提高，而健康的飲食習慣並不能完全抵消因睡眠不足所帶來的風險。
長期睡眠不足會引發一系列負面生理變化，例如交感神經過度興奮和升糖激素（如腎上腺素、皮質醇）分泌增加，這些變化最終會導致胰島素阻抗。胰島素阻抗會降低胰島素對葡萄糖的攝取和利用率，身體為了補償，會過量分泌胰島素，長期處於這種狀態可能會演變為糖尿病。研究也發現，睡眠與糖尿病的關係呈現U型曲線，每晚睡眠7到8小時的人糖尿病的風險最低。
每減少一小時睡眠，糖尿病的風險增加9%，每增加一小時風險增加14%。這表明，合理的睡眠時間對於維持血糖穩定至關重要。有些人由於工作日睡眠不足，想著週末“補覺”，事實上，這是無法逆轉睡眠不足的影響的。根據2022版《ADA/EASD：第二型糖尿病的高血糖管理共識》，只有延長睡眠不足者的睡眠時間，才能有效提升胰島素敏感性，進而改善血糖控制。
二、除了睡眠不足，愛這樣睡覺的人血糖更高
除了睡眠不足，其他一些睡眠習慣也會對血糖值有顯著影響。這些習慣可能會降低胰島素敏感性和葡萄糖耐受性，影響胰島細胞的功能和胰島素的正常分泌，並可能破壞體內荷爾蒙的晝夜節律，從而提高血糖水平。
1.睡覺愛打呼嚕
睡覺時打呼嚕可能是睡眠呼吸中止症的跡象，這是一種睡眠障礙，患者在睡眠中會出現呼吸暫停，導致睡眠品質下降。研究指出，這種狀況不僅與第2型糖尿病的風險增加有關，還可能加劇胰島素阻抗，影響血糖控制。因此，如果經常打呼嚕，應考慮檢查是否患有睡眠呼吸中止症，並與醫生探討如何改善這種狀況，以降低血糖風險。
2.習慣晚睡晚起
晚睡晚起的習慣可能會幹擾人體的生理時鐘，影響正常的荷爾蒙分泌和代謝過程。 《內科醫學年鑑》的研究強調了這種睡眠模式與糖尿病風險增加之間的關聯。為了維持健康的血糖水平，建議調整睡眠習慣，盡量遵循「早睡早起」的模式。
3.習慣開燈睡覺
睡覺時暴露在光照環境下可能會幹擾褪黑激素的分泌，這是一種調節睡眠-覺醒週期的重要荷爾蒙。研究表明，開燈睡覺不僅會增加胰島素阻抗，還可能對心血管健康造成損害。為了改善睡眠品質和血糖控制，建議在黑暗和安靜的環境中睡眠。
4.不規則的睡眠模式
不規律的睡眠模式，如頻繁變動睡眠時間或經常熬夜，可能會導致身體的代謝節律紊亂，影響血糖的穩定。建立規律的睡眠習慣，保持一致的睡眠時間，有助於維持正常的代謝功能和荷爾蒙水平。
三、睡覺時出現4個表現，或許是高血糖的徵兆
1.口乾口渴
夜間頻繁醒來並感到口乾舌燥，可能是由於胰島素分泌不足，導致血糖水平升高。高血糖會導致身體失去更多水分，進而引起口渴。此外，這也可能與腎臟在過濾血液中的糖分時功能改變有關，需要及時檢查腎功能。
2.頻繁起夜
血糖值的升高會增加尿液的滲透性，導致利尿效果增強。如果發現自己在夜間需要頻繁起床排尿，這可能是血糖控制不良的明顯跡象。
3.皮膚搔癢
持續的高血糖水平可能會刺激皮膚末梢神經，引起搔癢感。此外，自主神經功能失調也可能導致皮膚乾燥和出汗減少，進一步加劇搔癢症狀。
4.消瘦乏力
即使睡眠充足，如果感覺到持續的疲勞、力量減少以及體重下降，這可能是由於身體無法有效利用食物中的葡萄糖，導致能量產生不足。這種體重下降和疲倦可能是糖尿病代謝紊亂的表現。
5.夜間出汗
夜間出汗過多也可能是高血糖的一個症狀，因為高血糖可能導致身體試圖透過出汗來調節體溫。
四、這6種食物，不管多喜歡，睡前都要忍住別吃
1、辛辣食物
辛辣食物如辣椒、大蒜和生薑能刺激味蕾，但它們也會刺激胃粘膜，引起胃酸分泌增多，導致胃痛或胃部不適。此外，辛辣食物可能提升體溫，增加入睡難度。
2、高糖食物
高糖食物也應避免在睡前食用，它們會導致血糖迅速升高，隨後又迅速下降，這種血糖的波動會影響我們的睡眠品質。而且，高糖食物還可能導致體重增加，對健康產生長期影響。
3.高脂肪食物
高脂肪食物需要更長時間來消化，這可能會讓我們在睡眠中感到不適。而且，高脂肪食物還可能導致膽固醇升高，對我們的心血管健康造成威脅。
4.含有咖啡因的飲料
如咖啡、茶和巧克力，也應在睡前避免。咖啡因是一種興奮劑，它會刺激我們的神經系統，使我們難以入眠。
5.酒精飲料
酒精飲料也應避免在睡前飲用，雖然酒精可能會讓我們感到困倦，但它實際上會幹擾我們的睡眠週期，導致我們在睡眠中頻繁醒來。
6、大量液體
睡前喝太多液體可能導致夜間醒來上廁所，幹擾睡眠。雖然保持適當的水分攝取很重要，但在睡前最好限制液體的攝取量，以避免夜間醒來。
睡眠對每個人來說都是至關重要的，它不僅關乎休息和恢復體力，更與我們的健康緊密相連。良好的睡眠習慣可以幫助我們維持身體機能的正常運作，提高生活質量，同時降低糖尿病等慢性疾病的風險。
