類黃酮：降低糖尿病風險的秘密武器，這些食物幫助你保持健康
根據《健康時報》的報導，喜愛養生的人對飲食總有許多講究。近期的一項研究發現，多吃含有類黃酮的食物可以有效降低糖尿病風險。如果你習慣喝茶、吃蘋果和漿果，恭喜你，這些好習慣對健康大有裨益！
每天攝取類黃酮食物，糖尿病風險或能降低28%
2024年5月22日，《自然》旗下的《營養與糖尿病》期刊發表了一項研究，顯示富含類黃酮的食物有助於降低糖尿病風險。研究分析了超過11萬名參與者，平均年齡56歲，並跟蹤了12年。研究結果顯示，與攝入量最低的人相比，攝入量最高的人糖尿病風險降低了28%。
研究中指出，每天增加一份富含類黃酮的食物，如紅茶、綠茶、蘋果和漿果，可以使糖尿病風險降低6%。具體而言，多喝紅茶或綠茶能降低21%的糖尿病風險，而多吃漿果和蘋果則能分別降低15%和12%的風險。這些食物中，類黃酮能幫助調節肥胖、糖代謝、炎症、腎功能和肝功能，從而降低2型糖尿病的風險。
類黃酮的其他健康益處
降低癌症風險
身體的慢性低度炎症狀態是引發腫瘤的一個重要因素。根據《抗炎飲食預防腫瘤的專家共識》，富含黃酮和花青素的食物有助於改善機體的慢性炎症狀態。這些植物化合物具有抗炎、抗氧化和抗癌作用，能夠調節腸道菌群並保護腸道健康，從而減少癌症風險。
幫助降低老年痴呆風險
2021年《神經病學》期刊的研究表明，經常食用含有類黃酮的食物有助於預防老年痴呆。研究顯示，攝入類黃酮量在601-618毫克/天的人，其認知功能下降的風險比每天僅攝入149-153毫克/天的人群降低了約19%。
如何有效補充類黃酮？
黃酮類化合物的食物來源豐富，其中包括花青素、銀杏黃酮、大豆異黃酮等。以下是幾種富含類黃酮的食物，你可以在日常飲食中增加它們的攝取量：
茶
綠茶和紅茶是類黃酮的主要來源。根據《我是大醫生》節目組的研究，不同茶葉中的黃酮類物質含量不同。綠茶的黃酮類物質含量最高，達10.2%。泡茶時，建議控制水溫在80-90℃，並縮短泡茶時間，以減少黃酮類物質的流失。
蘋果
蘋果是我們日常生活中常見的水果，含有豐富的類黃酮和果膠。營養師建議帶皮食用蘋果，因為蘋果皮中黃酮類物質的含量比果肉更高，對健康更有益。
漿果
漿果如藍莓、草莓和樹莓等富含類黃酮及抗氧化物質。選擇新鮮完整的漿果，每天攝入量應控制在200-350克之間。漿果不耐儲藏，應盡量現買現吃，並注意不要過量，以免增加糖分攝入。
柑橘類水果
如橙子和柚子等柑橘類水果含有豐富的黃烷酮，這是一種類黃酮。每天食用柑橘類水果能夠增加類黃酮的攝取量，有助於保持健康。
深綠色蔬菜
如菠菜、羽衣甘藍和西蘭花等深綠色蔬菜也富含類黃酮。這些蔬菜不僅含有黃酮類化合物，還富含其他重要的營養素，每天至少食用一份深綠色蔬菜是保持健康的好習慣。
總結
類黃酮不僅能幫助降低糖尿病風險，還對降低癌症、預防老年痴呆和改善心血管健康等方面有顯著益處。通過合理飲食，增加富含類黃酮的食物攝取，你可以有效提高健康水平。保持多樣化的飲食，並注意新鮮和完整的食材，讓類黃酮成為你日常生活中的健康助手。
