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其實糖尿病都是睡出來的，研究發現：有這3個睡覺習慣的人，更容易罹患糖尿病！糖尿病人做好4個生活細節有助於穩定血糖！
近幾十年來，糖尿病的發生率不斷攀升，已成為嚴重威脅人們健康的慢性疾病之一。根據最新的全球健康報告，目前全球約有5.37億成年糖尿病患者，其中第二型糖尿病佔了90%的比例。這一數字不僅令人震驚，更令人擔憂的是，由糖尿病造成的疾病負擔在短短15年時間裡增長了316%，這一增長速度遠超其他許多慢性疾病。這無疑為公共衛生系統帶來了巨大的壓力
糖尿病的發病原因多種多樣，除了我們熟知的飲食不良、缺乏運動以及肥胖這些因素外，最新的研究還指出，糖尿病可能與睡眠問題有著密切的關聯。這項發現為我們提供了一個新的視角，去更全面地理解和預防糖尿病的發生。
那麼，這到底是怎麼一回事呢？
一、研究發現：有這3個睡覺習慣的人，更容易得糖尿病，趕快改掉！
在2023年4月，韓國翰林大學等機構的研究人員在《臨床醫學雜誌》上發表了一項引人注目的研究。這項研究對韓國基因組和流行病學研究資料庫中的8,816名年齡在40至69歲之間的受試者進行了14年的深入追蹤。透過這項長期觀察，研究人員試圖揭示睡眠習慣與第2型糖尿病風險之間的潛在關聯。
研究人員根據受試者的睡眠時間將他們分成四組：每天睡少於5小時、6-7小時、8-9小時和超過10小時。在長達14年的追蹤期間，共有1,630名受試者被診斷出罹患第2型糖尿病。這項發現促使研究人員進一步分析了不同睡眠時間與糖尿病風險之間的關係。
在剔除了其他可能影響糖尿病風險的因素後，研究人員發現，那些睡眠時間少於5小時的受試者，其第二型糖尿病的風險增加了9%。而對於那些睡眠時間超過10小時的受試者，這項風險更是顯著增加了47%。相較之下，睡眠時間在8-9小時的受試者，其糖尿病風險則有所下降，降低了7%。
除了睡眠時長，睡眠品質也是影響糖尿病風險的重要因素。研究發現，睡眠品質差的受試者，其患病風險增加了52%。這一結果表明，睡眠不僅需要足夠的時長，還需要良好的品質。
重醫大附三院內分泌疾病中心中級營養師張龍龍在刊文中指出，睡眠不足會嚴重影響生理時鐘和荷爾蒙分泌，包括胰島素和皮質醇等關鍵荷爾蒙。胰島素是調節血糖的關鍵激素，而皮質醇的分泌則會增加胰島素阻抗，導致細胞對胰島素的反應變得遲鈍。這種抵抗會阻礙細胞正常攝取和利用血糖，增加糖尿病的發生風險。
首都醫科大學附屬北京安貞醫院內分泌代謝科主任醫師陶紅進一步解釋說，睡眠過長會導致身體活動量減少和新陳代謝速度變慢，這些因素也會影響血糖的代謝。在睡眠不好的情況下，磷脂醯肌醇激酶路徑可能會受損，這條路徑對胰島素發揮生理功能至關重要。一旦通路受損，胰島素分泌瘦素和脂肪酸的正常代謝激素會被阻斷，容易引起飲食過量和遊離脂肪酸過高，導致體內胰島素抗性。
那麼，到底該睡多少小時才合適呢？有研究指出，糖尿病患者的最佳睡眠時長在7到8小時。維持這個睡眠時間可以使得糖化血紅素水平保持在最低，從而降低糖尿病的風險。此外，維持規律的作息時間，避免頻繁的時差變化，也是維持健康睡眠模式的重要面向。
此外，良好的睡眠習慣不僅對預防糖尿病有益，對整體健康也有正面影響。例如，充足的睡眠有助於提高免疫系統的功能，減少心血管疾病的風險，並且對心理健康也有正面效果，例如減少焦慮和憂鬱的症狀。因此，培養良好的睡眠習慣，對於提升生活品質和預防多種慢性疾病至關重要。
那麼，糖尿病人如何睡覺才是正確的呢？
二、糖尿病人睡眠不好，做好5件事有助於改善！
睡眠品質的好壞是糖尿病患者管理病情的重要環節之一，充足的睡眠時間可讓身體保持在最佳狀態，對血糖的控制有正面意義。那麼，糖尿病患者該如何讓睡眠品質變好呢？做好以下這幾點很重要。
1.養成良好的睡眠習慣
良好的睡眠習慣對於維持健康至關重要，尤其是對糖尿病患者。保持一致的睡眠和起床時間是改善睡眠品質的第一步。建議糖尿病患者每晚在10點至凌晨3點之間獲得充足的睡眠，因為這段時間被認為是人體恢復和修復的最佳時刻。這個時段的睡眠有助於調節身體的代謝功能，減少血糖波動。
此外，白天的小憩也應控制在1小時以內，以避免影響夜間的睡眠品質。短暫的午休可以幫助恢復精力，但過長的午睡可能會導致夜間難以入睡。值得注意的是，下午3點後應避免午睡，以免干擾夜間睡眠。這個時間點之後的小憩可能會打亂人體的生理時鐘，影響夜間的睡眠週期。
2、營造舒適的睡眠環境
良好的睡眠環境是高品質睡眠的基礎。一個安靜、黑暗且溫度適中的睡眠環境對於促進良好的睡眠至關重要。研究表明，噪音和光線幹擾是影響睡眠的兩個主要外部因素，因此，採取措施減少這些幹擾可以顯著提高睡眠品質。
首先，保持臥室的安靜是必要的。如果外部環境吵雜，可以考慮使用耳塞或白噪音機器來屏蔽外界噪音。白噪音機器可以產生連續、平穩的聲音，有助於掩蓋突然的響聲，讓人更容易入睡。
其次，黑暗的環境有助於促進褪黑激素的分泌，這是一種調節睡眠的荷爾蒙。因此，使用遮光窗簾或眼罩可以減少光線的干擾，特別是在白天小憩或在光線較亮的環境中睡覺時尤其重要。
溫度也是影響睡眠的重要因素。一般認為，適宜的睡眠溫度大約在攝氏16至24度之間。過熱或過冷的睡眠環境都可能導致睡眠品質下降。因此，合理使用空調或暖氣，並選擇適當的床上用品，可以幫助維持一個舒適的睡眠溫度。
此外，睡眠時保持通風良好，避免使用過重的被子，以減少身體負擔和提高睡眠品質。過重的被子可能會讓人感覺壓迫，影響呼吸和血液循環，進而影響睡眠。選擇輕盈、透氣的被子和床單，可以提供一個更舒適的睡眠體驗。
確保睡眠環境的清潔和舒適，有助於減少夜間醒來的次數。定期清潔床上用品，減少過敏原和塵蟎的積聚，對於有過敏體質的人來說尤其重要。同時，一個整潔、無雜物的臥室環境可以減少心理壓力，幫助放鬆和入睡。
3、白天進行適當的運動
白天適量的日常運動對於糖尿病患者來說至關重要，它不僅能夠提高夜間的睡眠質量，還能有效降低糖尿病的風險。建議糖尿病患者每天至少30分鐘的中等強度運動，如快走、游泳或騎自行車。這些活動能夠幫助消耗多餘的熱量，放鬆身心，同時促進更好的夜間睡眠。
運動的好處是多方面的。首先，中等強度的運動有助於提高身體的代謝率，這對於控制血糖水平尤其重要。透過增加身體對胰島素的敏感性，運動可以幫助糖尿病患者更好地管理血糖，減少對藥物治療的依賴。
其次，運動也能夠改善心血管健康，降低高血壓和膽固醇水平，這些都是糖尿病常見的併發症。透過增強心臟功能和血管彈性，運動有助於預防心臟病和中風等嚴重健康問題。
此外，運動對於改善睡眠品質也有顯著效果。白天的體力活動可以增加夜間的深度睡眠，減少夜間醒來的次數。運動還可以幫助調節身體的生理時鐘，使入睡和醒來的時間更加規律。
值得注意的是，運動的時間選擇也很重要。避免在睡前兩小時內進行劇烈運動，因為這可能會刺激神經系統，使人難以入睡。相反，可以選擇在早晨或下午進行運動，這樣可以在不影響夜間睡眠的同時，獲得運動的所有益處。
最後，運動計畫應該是個人化的，根據個人的健康狀況和喜好來客製化。與醫療專業人員合作，制定一個安全且有效的運動計劃，可以幫助糖尿病患者獲得最佳的結果。
4.睡前少做這些事情
為了確保一夜好眠，睡前的準備活動同樣重要。以下是一些睡前應避免的活動，它們可能會影響您的睡眠品質：
首先，睡前應避免攝取大量水分和食物。過量的液體攝取可能導致夜間頻繁起床上廁所，打斷睡眠。同時，重口味或油膩的食物不僅難以消化，還可能引起胃部不適，影響睡眠。建議晚餐至少在睡前兩小時完成，並且避免過度飲水。
其次，減少茶、咖啡等含咖啡因飲料的攝取。咖啡因是一種中樞神經系統的刺激劑，可以提高警覺性，減少睏意。即使在晚上攝入，咖啡因的效應也可能持續數小時，因此建議在下午晚些時候就開始避免含咖啡因的飲料。
此外，避免觀看刺激性強的電視節目或使用電子設備。這些活動會刺激大腦，導致難以入睡。電子螢幕發出的藍光會抑制褪黑激素的產生，這是一種促進睡眠的荷爾蒙。因此，睡前至少一小時避免使用電子設備，可以幫助大腦準備進入休息狀態。
為了促進更好的睡眠，建議在睡前進行一些放鬆活動。閱讀可以幫助放鬆心情，尤其是選擇一些輕鬆的書籍，而不是緊張刺激的小說。冥想和深呼吸練習有助於減少壓力和焦慮，使身心進入放鬆狀態，為睡眠做好準備。
此外，可以嘗試一些輕度的伸展運動或瑜伽，這些活動可以幫助放鬆肌肉，減輕一天的緊張和疲勞。維持一個固定的睡前例行程序，可以幫助身體識別即將到來的睡眠時間，從而更容易入睡。
5.糖友有最佳入睡姿勢
對於糖尿病患者而言，選擇合適的睡姿不僅關係到睡眠質量，還可能影響到身體的代謝和健康。右側臥位被推薦為最佳入睡姿勢，這種姿勢有多個益處：
首先，右側臥位不會對心臟造成壓迫，這對於維持良好的血液循環至關重要。心臟作為血液循環的核心，其功能的正常運作對於糖尿病患者尤其重要，因為糖尿病可能會增加心血管疾病的風險。
其次，右側臥位有助於保持呼吸順暢。這種姿勢可以減少打鼾和睡眠呼吸中止症的風險，這對糖尿病患者來說尤其重要，因為這些睡眠障礙可能會加劇血糖控制問題。
此外，右側臥位有利於腦部血液循環，這有助於提高睡眠質量，促進身體在夜間的恢復和修復。良好的腦部血液循環還可以減少夜間醒來的次數，提高睡眠的連續性。
同時，右側臥位也有利於消化系統的正常運作。這種姿勢可以幫助食物通過消化道，減少胃酸倒流的可能性，這對於糖尿病患者來說尤其重要，因為胃腸道問題在糖尿病患者中較為常見。
然而，每個人的身體狀況和舒適度都是不同的，因此，找到最適合自己的睡姿也很重要。如果右側臥位不舒適，可以嘗試其他姿勢，例如左側臥位或仰臥位，但需注意使用適當的枕頭支撐，避免頸部和背部的壓力。
雖然睡覺習慣對於糖尿病的管理很重要，但糖尿病人想要穩定血糖，日常生活中還需要做好以下4件事。
三、糖尿病患者日常做好這4點，有助於穩定血糖！
除了要注意睡眠外，糖尿病患者生活中還有不少的細節要注意，這幾件事對控制血糖也很重要。
1.飲食均衡
對糖尿病患者來說，飲食均衡是控制血糖、維持健康的關鍵。以下是一些建議，以確保飲食的多樣性和營養均衡：
首先，全穀物的攝取對於糖尿病患者尤其重要。全穀物富含膳食纖維，有助於控制血糖水平，減少飢餓感。建議在日常飲食中包含糙米、燕麥、全麥麵包等全穀物食品。
其次，豆類和薯類也是糖尿病患者飲食中不可或缺的一部分。豆類富含蛋白質和纖維，而薯類如地瓜、馬鈴薯等則提供複合碳水化合物和必要的維生素。這些食物可以幫助維持血糖穩定，並提供持久的能量。
蔬菜和水果是提供維生素、礦物質和纖維的重要來源。建議每日攝取300~500克蔬菜，其中深色蔬菜至少佔一半以上，因為深色蔬菜通常含有更多的營養素。水果則建議選擇低糖型，以避免血糖值的急劇升高。
蛋奶類食品提供優質蛋白質和鈣質，對於維持肌肉健康和骨骼強度至關重要。建議每天至少攝取300公克液態奶，可以選擇低脂或無脂牛奶，以減少飽和脂肪的攝取。
肉類攝取應以白肉為主、紅肉為輔。白肉如雞肉、魚肉等含有較低的飽和脂肪，而紅肉如牛肉、豬肉等則應適量攝入，以避免過多的脂肪和膽固醇攝入。
除了上述食物，糖尿病患者也應注意限制高糖、高鹽和高脂肪食物的攝取。過多的糖分會導致血糖值急劇升高，而過多的鹽分和脂肪則可能增加心血管疾病的風險。
2、避免喝酒
對於糖尿病患者來說，飲酒可能會對血糖控制產生不利影響。因此，建議糖尿病患者盡量避免飲酒。如果實在需要飲酒，應該嚴格控制飲酒量，並採取一些預防措施。
首先，如果必須飲酒，應該小口慢飲，避免一次大量飲酒。每日飲酒量以1~2個酒精單位為限，這樣可以減少酒精對血糖和肝臟的衝擊。
