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換個時間吃飯，血糖竟然大不同！糖尿病人吃飯的最佳時間是幾點？
吃飯時間對血糖也有影響?
沒錯。
科學家們已經證實了這一點。
早餐什麼時間吃最好?
晚餐什麼時間吃最好?
一起來看看相關研究是怎麼建議的吧。
早餐的最佳時間。
糖尿病人幾點吃早餐最好?
巴黎大學的科學家做了專門的研究。
論文發表在國際知名期刊《國際流行病學雜誌》上。
先說結論:對糖尿病人來說，8點前吃早餐比9點後吃早餐更好。
研究發現:與 8 點前吃早餐的人相比，9 點後吃早餐的人，患 2 型糖尿病的風險增加 59%。
那更早一點吃會不會對血糖更好呢?
答案因人而異。
主要看前一天的晚餐情況。
如果前一天的晚餐吃得晚，或者吃的食物不易消化，早餐就不宜吃的太早。
如果前一天的晚餐吃得早，食物容易消化，更早點吃也沒太大問題。
原因在於，當我們入睡之後，身體的大部分器官也會進入休息狀態，但是胃腸道還在加班幹活，一直忙活到凌晨，等食物消化完，才會停下來歇口氣。
如果晚餐吃得晚，早餐又吃得早，胃腸道還沒休息好又要開始幹活，勢必加重負擔，會擾亂腸胃功能。
一般來說，早上7~8 點之間吃早餐最好。
因為這時候的胃腸道經過充分的休息，食慾正旺，正是進入戰鬥的最佳時機。
另外，早餐適當早點吃，還可以延長早餐與中餐的間隔時間，使胃腸道充分休息，更有利於胃腸道功能健康。
當然，有些糖友習慣早起，只要晚餐不吃太晚，再早一點也沒問題， 6:30~8:30 也是不錯的時間段。
晚餐的最佳時間。
晚餐睡眠時間吃更好呢?
針對這個問題，來自西班牙穆爾西亞大學、美國布列根和婦女醫院等機構的研究人員做了相關的研究，並在權威醫學期刊《Diabetes Care》雜誌上發表了論文，研究結果表明:晚餐吃得過晚，會降低胰島素敏感性和葡萄糖耐受性，對血糖控制不利。
研究共納入845例18~70歲的西班牙成年人，分為兩個進餐時間:較早晚餐組——在常規睡眠時間前4小時吃晚餐;
較晚晚餐組——在常規睡眠時間前1小時吃晚餐。
所有受試者被隨機分到一組，隨後在另一個晚上換到另一組重複測試相關指標。
結果顯示，與早吃晚餐相比，較晚的晚餐時段會導致胰島素作用的有效性降低，血糖的波動幅度增大。
這意味着晚餐飲食不僅影響了身體對胰島素的敏感度，降低了其處理血糖的能力，還直接導致血糖水平的上升，這種雙重效應不利於血糖的穩定控制。
簡單來說，就是晚餐時間越晚，胰島素敏感性越低，血糖水平越高。
研究人員表示，對大多數人來說，至少應該在睡前四小時內禁食。
晚飯和午飯最好間隔6小時，晚飯與入睡最好間隔4小時。
也就是說，晚餐最佳的進餐時間是:17:00~19:00。
不過，現代社會工作壓力大，並不是每個人都能保證合理的進餐時間。
如果實在做不到，至少要保證晚餐儘量清淡，更不要吃夜宵。
影響血糖的飲食細節。
除了進餐時間，飲食結構、進餐順序、吃飯速度等不起眼的因素，其實對血糖控制影響也不小。
列舉幾個糖尿病人需要注意的幾個飲食細節，供大家參考:
1.注意飲食結構。
糖尿病人一定要注意營養搭配的均衡。
糖尿病飲食指南建議，每一餐要有肉、蛋、奶、豆、堅果、蔬菜、水果中的2種以上。
2.改變進餐順序。
很多人吃飯時，習慣先扒拉忌口主食，再夾菜吃，最後再來一碗熱乎乎的湯。
從餐後血糖的角度來說，這個順序不太合理。
尤其是主食，對血糖的影響最大，應該儘量晚點吃，先吃升糖指數低的食物。
對糖尿病人來說，按照「清湯、纖維類、蛋白類、碳水類」這個順序來吃飯，對血糖影響會更小。
3.減慢吃飯速度。
吃得太快，腸胃來不及消化食物，不容易產生「飽腹感」，不知不覺就會吃多，導致餐後血糖超標。
另外，大量食物同時進入胃腸道，集中消化吸收，既增加了胃腸道負擔，還會使血糖短時間內快速升高，不利於餐後血糖控制。
早餐最好不少於15分鐘，中餐和晚餐可以控制在半小時。
無論是否有糖尿病，細嚼慢咽都是很好的進餐習慣。
4.降低主食升糖指數。
主食是一餐中對血糖影響最大的部分，從主食下手，也是很好的降低餐後血糖的辦法。
精米白面升糖指數高，做飯的時候，可以添加一部分粗糧、豆類、蔬菜等升糖指數低的食材，降低主食整體的升糖指數。
對胰島傷害最大的食物，升糖指數卻不高，很多糖友都在吃！
不要迷信「升糖指數」。
「升糖指數」這個概念，想必糖友們都不陌生。
它反映了食物升高血糖的速度:升糖指數越高，說明食物升血糖越快;
反之，說明食物升血糖越慢。
因此，升糖指數是內分泌科醫生為糖尿病人推薦食物的重要依據之一。
但是，世界上沒有完美的指標，升糖指數也有一定的局限性。
有些食物升糖指數雖然比較高，但是糖尿病人其實可以適量食用;
有些食物升糖指數並不高，卻對血糖危害很大。
前者最典型的例子就是水果。
水果吃起來甜，但是我卻經常建議糖友適量吃一點，有利於均衡營養。
因為有些水果雖然升糖指數比較高，但是由於同時又含有大量的水分和纖維素，對血糖的影響並沒有大家想象的那麼大，只有控制好每次吃的量即可。
後者最典型的例子是「超加工食品」。
很多超加工食品升糖指數並不是很高 ，甚至比同類的天然食物還要低，卻會增加胰島素抵抗，反而更不利於健康。
舉個例子——山藥。
山藥是中國人常吃的一種食材，也是食品工業中比較常見的一種原材料，經常被做成山藥薯片、山藥餅乾等。
當我們把山藥當作為天然食材直接炒菜吃的時候，它的升糖指數在54-65之間，屬於中等升糖指數的食物。
當食品加工廠把它做成山藥餅乾時，會添加小麥粉、甜味劑、起酥油、碳酸氫鈉、鹽等配料。
這些配料會減少澱粉與胃腸道消化酶的接觸面積，減緩山藥中澱粉的消化吸收速度。
所以，山藥餅乾的升糖指數其實比炒山藥更低，但是它顯然更加不健康。
因為經過深加工之後，天然山藥中的維生素、微量元素、活性物質等營養元素基本流失殆盡，而裡面添加的那些配料也同樣沒什麼營養價值，最後剩下的，其實只有純粹的熱量。
所以，單純以升糖指數來評價食物好壞是有失偏頗的，還要看它的營養價值和健康獲益。
超加工食物的危害。
營養單一隻是超加工食品不健康的原因之一。
除此之外，研究表明，超加工食品還會影響腸道微生態環境、增加全身炎症反應、增加胰島素抵抗和體重。
而這些負面作用，恰恰對糖尿病、心腦血管疾病、癌症這些慢性疾病影響很大。
在世界範圍內，美國是超加工食品吃得最多的國家之一，美國科學家對超加工食品的研究也是最多的。
很多高質量的研究證據發現，超加工食品吃得多，會增加 2 型糖尿病風險。
有數據表明，超加工食品總攝入量每增加 10% ，2型糖尿病風險增加 12%。
不過，超加工食品是一大類食物的總稱，不同的食物對健康的危害程度差異比較大。
超加工食品中，人工和含糖飲料、鹹味零食、動物性製品、即食/加熱後混合菜餚這幾類食物對糖尿病的危害最大。
研究表明，這些食物的攝入量每增加10%，2型糖尿病的發病率會分別升高25%、177%、125%和16%。
相比之下，有些超加工食品對糖尿病的影響則比較小。
比如麵包餅乾及早餐麥片、糖果和甜品、以及植物基替代品等。
這可能與這些食物含有較多的膳食纖維、礦物質、維生素和植物化學物質有關。
有些甚至對血糖控制有一定的益處。
比如酸奶。
有研究發現，酸奶能夠降低2型糖尿病的發病風險。
這可能得益於酸奶中的乳酸菌，這種細菌能改善腸道微生物菌群，有益腸道健康，而腸道健康則對改善胰島素抵抗有益。
