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警惕：這樣的睡眠，很容易得高血壓和糖尿病！不想中招，做好6點
人生三大樂事－吃得好、玩得嗨、睡得香甜。然而，你有沒有想過，你的睡眠方式可能正在悄悄地給你的健康埋下隱患！
可能有的人會想，不就是睡覺嘛，還能有啥隱患的。但科學研究表明，睡眠對於維持人體健康至關重要。它不僅能讓我們的大腦和身體休息，還能幫助我們鞏固記憶、調節情緒、促進生長發育，甚至高血壓、糖尿病的出現也跟我們的睡眠有關，因為不良的睡眠習慣可能成為高血壓和糖尿病的「隱形推手」。
例如，長期睡眠不足會導致身體的壓力反應增強，使血壓升高；而睡眠過程中呼吸中止等情況，也會幹擾血糖的正常代謝。像一些打鼾嚴重的人，他們在睡眠中可能會出現反覆的呼吸暫停，這會導致身體缺氧，進而影響到身體的內分泌系統，使得血糖調節失常，增加患糖尿病的風險。而且，睡眠品質差還會引發一系列其他健康問題，如免疫力下降、肥胖等。長期處於睡眠紊亂狀態的人，身體的抵抗力會逐漸減弱，更容易受到疾病的侵襲，同時，由於睡眠不足導致的激素分泌異常，還會刺激食慾，使人更容易攝入過多的熱量，從而引發肥胖。
下面我們就來具體看一下，如何改善睡眠方式，避免這些健康隱憂。
一、睡眠與高血壓的“不解之緣”
1.睡眠不足，血壓升高
長期睡眠不足是高血壓的重要危險因子。當我們的睡眠時間少於建議的7至9小時時，身體會產生一系列生理反應，包括荷爾蒙水平的變化，這些變化可能會引起血壓升高。在睡眠過程中，身體會釋放一些荷爾蒙來調節生理功能，而睡眠不足會打亂這種荷爾蒙的正常分泌。例如，睡眠不足會導致皮質醇等壓力荷爾蒙的分泌增加，皮質醇是一種與壓力反應相關的激素，它會使血管收縮，從而導致血壓上升。一項美國心臟協會的研究表明，每晚睡眠不足6小時的人，罹患高血壓的風險比睡眠充足的人高出近40%。這說明，確保充足的睡眠時間對於維持正常的血壓水平至關重要。
2.睡眠品質差，血壓難以控制
即使睡眠時間足夠，如果睡眠品質差，如頻繁醒來、深度睡眠時間短等，也會對血壓產生不利影響。深度睡眠階段是身體自我修復和恢復的重要時期，如果深度睡眠時間不足，身體的各個器官和系統就無法得到充分的休息和恢復。研究表明，睡眠品質差的人，交感神經活動增加，交感神經是人體自主神經系統的一部分，主要負責調節身體的壓力反應。交感神經活動增加會導致心跳加速、血管收縮，進而使血壓升高。一項發表在《睡眠》雜誌上的研究發現，睡眠品質差的人，其血壓控制情況比睡眠品質好的人會更差。這表明，除了關注睡眠時間，我們還應該重視睡眠質量，透過改善睡眠環境、調整作息習慣等方式來提高睡眠質量，以便更好地控制血壓。
二、睡眠與糖尿病的“秘密交易”
1.睡眠過多或過少，血糖調節受影響
睡眠時間過長或過短都可能影響血糖值。睡眠不足會降低胰島素敏感性，身體對胰島素的反應減弱，使得血糖無法有效利用和儲存，導致血糖升高。而睡眠過多則可能與肥胖有關，進而增加糖尿病的發生風險。肥胖是糖尿病的重要危險因素，過多的脂肪堆積會影響身體的代謝功能，幹擾胰島素的正常作用。一項涉及超過10萬成年人的研究發現，每晚睡眠時間少於6小時或多於8小時的人，罹患糖尿病的風險分別增加了28%和24%。像現在很多人還是覺得，睡覺多了是好事，能補充體力。但事實上，過度睡眠可能正是肥胖和糖尿病的「幫兇」。研究發現，每天睡眠超過9小時的人，肥胖和糖尿病的風險都會增加。這是因為過度睡眠會影響身體的代謝功能，導致能量攝取和消耗失衡，身體會更容易儲存脂肪，進而引發肥胖和糖尿病。
2、睡眠障礙，糖尿病的“敲門磚”
在睡眠障礙的表現中，有一類人會被睡眠呼吸中止症所困擾。睡眠呼吸中止症是指在睡眠過程中，反覆出現呼吸暫停或低通氣的情況。這種症狀會導致身體缺氧，進而引發一連串生理反應。而根據《糖尿病照護》雜誌通報，患有睡眠呼吸中止症候群的人，罹患糖尿病的風險是無此症狀者的2倍以上。這是因為睡眠呼吸中止症等睡眠障礙會導致夜間血糖水平波動，身體為了應對缺氧狀態，會釋放一些壓力激素，這些激素會幹擾血糖的正常調節，使血糖升高。長期下去，身體的血糖調節機制就會受到損害，就容易發展成糖尿病。
三、如何養成正確的睡眠習慣，預防高血壓和糖尿病？
1、建立規律的作息：
盡量每天同一時間上床睡覺和起床，讓生理時鐘保持規律。人體的生理時鐘對睡眠和覺醒有著重要的調節作用，規律的作息可以幫助生理時鐘更好地發揮作用，使身體在固定的時間進入睡眠狀態，從而提高睡眠質量，減少睡眠障礙的發生。
2、睡前放鬆：
可以透過熱水澡、閱讀、冥想等方式，幫助身心放鬆，提升睡眠品質。熱水澡能夠促進血液循環，使身體放鬆；閱讀可以轉移注意力，緩解一天的壓力；冥想則有助於平靜思緒，讓大腦進入休息狀態。這些放鬆活動能夠幫助我們從忙碌和緊張的狀態中解脫出來，更容易進入深度睡眠，進而預防因睡眠品質不佳引發的高血壓和糖尿病等健康問題。
3、避免咖啡因和酒精：
睡前幾小時不要攝取咖啡因和酒精，以免影響睡眠。咖啡因是一種中樞神經興奮劑，會刺激大腦，使人難以入睡或導致睡眠淺；酒精雖然可能會讓人產生睏意，但它會幹擾正常的睡眠結構，減少深度睡眠和快速動眼睡眠的時間，降低睡眠質量，長期下來對身體健康不利。
4、營造舒適的睡眠環境：
保持臥室溫度適中、光線柔和、噪音最小化。適宜的溫度能夠讓身體感到舒適，避免過熱或過冷導致的睡眠中斷；柔和的光線有助於身體分泌褪黑素，這是一種能夠調節睡眠的激素；安靜的環境則可以減少外界噪音的幹擾，使人更容易入睡並保持深度睡眠狀態。
5、適量運動：
白天進行適量的運動，如散步、慢跑、瑜珈等，有助於提升睡眠品質。運動能夠消耗身體的能量，使身體產生疲勞感，更容易入睡。同時，運動也能促進身體的新陳代謝，調節內分泌系統，改善身體的整體健康狀況，為良好的睡眠創造有利條件。
6、控制午睡時間：
午睡時間不宜過長，控制在30分鐘內為宜。過長的午睡可能會導致夜間睡眠困難，打亂生理時鐘的規律。短暫的午睡可以讓人在下午保持清醒和精力充沛，但不會對夜間睡眠產生過多的負面影響。
最後，透過改善睡眠，不僅能夠提升生活質量，還能在預防和管理慢性疾病方面邁出重要的一步。記住，良好的睡眠是健康的基石，讓我們從今晚開始，睡出健康，遠離疾病！
