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為什麼糖尿病越來越多？提醒：7個飲食習慣讓血糖飆升，趕緊忌口！
數據顯示，我國老年糖尿病患病率高達30.2%，人數已達3550萬，約占全球老年病患者的四分之一，位居全球首位。
另據《健康中國行動（2019-2030）》，我國是全球糖尿病患病率增長最快的國家之一，目前糖尿病患者超過9700萬，約1.5億人處於糖尿病前期。
歸根結底，糖尿病越來越高發和「吃」字離不開關係。
70%的糖尿病，都是吃出來的!
2023年4月，《Nature》子刊發表了一項覆蓋全球184個國家的研究，該研究顯示，全球約7成的2型糖尿病是由於不良飲食所導致的，主要是熱量高、加餐多、吃飯時間長、飲酒多喝吃宵夜變多等。
在我國，約75%的2型糖尿病歸結於不良飲食。
這項研究顯示，碳水化合物質量差是全球不良飲食所致2型糖尿病的主要因素。
該項研究共涉及11個飲食因素，其中6個為有害飲食因素，分別為「精製大米和小麥、加工肉類、含糖飲食、未加工紅肉、土豆和果汁」。
剩下5個則為保護性飲食因素，它們分別為全穀物、酸奶、水果、堅果和種子、非澱粉類蔬菜。
雖說糖尿病是遺傳和環境因素共同作用的結果，但越來越多的臨床研究和數據都在表明，其危險因素多和不合理膳食相關。
無獨有偶，美國塔夫茨大學研究團隊曾分析了184個國家的糖尿病患者數據，發現導致全球2型糖尿病的三大關鍵不良飲食因素主要包括:全麥食物攝入不足、大量攝入加工肉類和過量食用精米精面。
7個飲食習慣讓血糖飆升，趕緊忌口。
1.晚餐時間不固定。
很多人晚餐時間並不固定，有的人甚至忙起來要很晚才能吃飯。
殊不知晚上人體代謝速度會減慢，食物消化後所產生的熱量無法得到足夠的消耗，最終導致體重增加、胰島素抵抗增加以及血糖水平升高。
2.喜歡吃紅肉。
有研究顯示，血紅素鐵攝入量和糖尿病風險大概呈線性關聯，每日每增加1毫克，糖尿病風險增加28%，特別是紅肉，血紅素鐵占紅肉相關2型糖尿病風險的65.6%。
另外，哈佛大學陳曾熙公共衛生學院等機構的科學家們在研究中發現，每周吃兩次紅肉的人群可能相比於少吃紅肉的人群患2型糖尿病的風險更高，並且這一風險隨着紅肉攝入量的增加而增加。
3.吃飯時間過長。
我們常說細嚼慢咽，但這並不意味着吃飯越慢越好，尤其是很多人有聚餐的習慣，每次聚餐一頓飯兩三個小時更是習以為常，而這會造成消化道需要加工食物的時間過長，從而加重胃腸、肝膽、胰腺等負擔，這些內臟沒有休息時間，久而久之，會因不堪重負而衰竭。
4.吃飯狼吞虎咽。
吃飯太慢不好，太快也不好，因為進餐速度過快的人血糖往往也很容易升高。
這是因為進食快的人更難感覺到飽腹，所以1很容易吃得更多，此外吃太快的人，血糖升高也更快，而糖尿病患者胰島素分泌本身就不足，一旦吃得太快，就更加容易出現餐後高血糖。
5.鹽吃得太多。
事實上任何時候鹽吃得太多都不是好事，尤其是對於控制血糖來說。
有研究顯示，每日食鹽大於8克的糖尿病患者，和每日食鹽≤6克的糖尿病患者相比，平均空腹血糖、餐後兩小時血糖和糖化血紅蛋白都明顯更高。
6.喜歡吃超加工食品。
研究顯示，超加工食品攝入量每增加10%，糖尿病發病風險增加17%。
另外對不同類型的超加工食品分析後發現，有些超加工食品和較高的2型糖尿病發病風險相關，這些食品分別是鹹味零食、加工肉類、即食、加熱混合菜餚、甜味飲料等。
7.主食沒吃對。
前面我們提到過塔夫茨大學分析了導致2型糖尿病的三大關鍵不良飲食因素，其中主食沒吃對中的全麥食物攝入不足和過量食用精米精面，兩項原因占比加起來超過了一半。
這是因為米飯、饅頭和麵條等精製米麵等高升糖指數食物可導致血糖急升，增加胰島素抵抗，降低胰島素分泌和消解的效率，長期下去導致糖代謝系統紊亂，誘發糖尿病。
想要血糖穩一點，飲食上要注意3點。
1.淡一點。
有不少糖尿病人不僅是血糖高，同時還有高血壓和高血脂等問題。
而很多糖尿病併發症都和高血壓、高血脂有關，因此這就提醒我們，為了減少糖尿病併發症，要控制血壓與血脂，尤其是吃飯時，一定要注意油鹽少一點。
通常來說，每人每天的鹽量要控制在5克以內，油控制在25到30克。
2.雜一點。
糖尿病人應該在控制血糖的基礎上，合理優化食物種類和重量，保持食物多樣化。
因此，應該儘量做到主食和種類都雜一點。
比如主食就推薦粗細搭配，白米飯、白麵包等細糧和糙米、蕎麥、玉米碴、青稞、藜麥等粗糧各占一半。
種類雜一點指的是主食搭配適量的蛋白質和大量蔬菜，如此搭配的混合飲食能有效降低餐後血糖的峰值，避免出現較大血糖波動。
3.彩一點。
這裡的彩一點指的是顏色要多樣，比如多吃蔬菜，水果要適量，每日蔬菜攝入量300到500克，深色蔬菜占一半以上，其中綠葉菜不少於70克。
糖尿病人吃水果，則可以選擇低GI水果，並且在兩餐中間或者運動前後適量吃。
當然，平時吃飯還要慢一點，做到細嚼慢咽，還有順序變一點，比如按照蔬菜-肉類-主食這個順序去進食，也有利於血糖控制。
