糖尿病HbA1c下げる食事と運動を医師が解説!予防と治療

糖尿病 HbA1cがなかなか改善しないと悩まれている方が多くいらっしゃいます。「こんなに頑張っているのに、なぜ良くならないのでしょうか？」という質問をよくいただきます。
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さて、糖尿病の改善にはまず「お食事」を見直すことが大切です。炭水化物を摂りすぎていないでしょうか？ご飯、パン、麺類、甘いものを過剰に摂取していないか、一度チェックしてみてください。
では、どの程度減らせば良いのでしょうか？例えば、1食を「10」とした場合、まずは20〜30％程度減らしてみるのが良いかもしれません。一般的な定食屋さんの白米の量は、人によってはやや多めに感じることがあります。適切な量は体質や日中の活動量によっても異なりますが、 1食を「10」とした場合、「2〜3」くらいまで減らしてみるのもひとつの方法です。
炭水化物は手軽に摂取できるので便利ですが、摂りすぎには注意が必要です。例えば、おにぎり、サンドイッチ、パスタなどを手軽に食べる機会が多い方は、意識して炭水化物の摂取量を見直してみましょう。
また、「脂質はどうですか？」という質問もよくいただきます。炭水化物を減らす、いわゆる「低糖質」や「糖質制限」を目指す場合、脂質に関しては過度に制限しなくても良いと言われています。ただし、人によっては脂質を減らした方が効果があるケースもありますので、ご自身の体質に合わせて調整してみてください。
では、炭水化物を減らす代わりに何を食べたら良いのでしょうか？おすすめは食物繊維とタンパク質です。サラダや海藻類、キノコなどを積極的に摂りましょう。また、タンパク質も重要で、目安として体重1kgあたり1gのタンパク質を摂ることを推奨します。例えば、40kgの方なら1日40g、60kgの方なら60gのタンパク質を摂るようにしましょう。
具体的な食品の例を挙げると、
• 納豆1パック：約6g
• 卵1個：約6g
• 小パックの豆乳：約6〜8g
• 鶏肉や牛肉：ひとかたまりで10g以上
• お刺身や焼き魚：10g以上
現在の食事でどれくらいのタンパク質を摂っているか、スマホのアプリなどを使って確認しながら調整するのもおすすめです。
次に、運動についてお話しします。運動は健康維持のために非常に重要です。筋力が落ちると基礎代謝が下がり、糖尿病の改善が難しくなります。筋トレや有酸素運動を取り入れることで、血糖値のコントロールがしやすくなります。
最初は無理のない範囲で、続けやすい運動から始めましょう。例えば、
• 自宅でスクワットを1日5回からスタート
• 週1〜2回の軽い運動
• 週3回以上、合計150分の運動を目標にする
150分というと長く感じるかもしれませんが、 30分ずつ分けて行うことで達成しやすくなります。もし150分が難しくても、90分程度の運動でも十分効果があります。
運動は体だけでなく、心の健康にも良い影響を与えます。有酸素運動を習慣化することで、ストレス解消やメンタルの安定にもつながります。
また、生活習慣の見直しも大切です。例えば、
• 良質な睡眠をとること（睡眠不足はホルモンバランスを崩し、体重増加の原因になります）
• ストレスを溜め込まないこと（ストレスが過食の原因になることも）
血糖値がなかなか下がらない場合は、かかりつけ医の先生に相談することをおすすめします。
【今日のまとめ】
1 糖尿病の改善には、まず食事を見直しましょう。
◦ 炭水化物を摂りすぎていないかチェック
◦ タンパク質や食物繊維をしっかり摂取
2 運動習慣を取り入れましょう。
◦ 筋力を維持し、代謝を上げる
◦ 週3回以上、合計150分の運動を目標に
3 生活習慣を整えましょう。
◦ 睡眠の質を改善
◦ ストレス対策を意識
「なぜHbA1cが下がらないのか？」という疑問に対して、一概に「これが正解」という答えはありません。ご自身の体に合った方法を探しながら、改善に向けて取り組んでみてください。
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