「預防糖尿病100招018」~控制每日總熱量攝取，避免過量飲食！
今天我們要來跟大家聊聊「如何控制每日總熱量攝取，避免過量飲食」。現代人飲食選擇多元，但不知不覺間，熱量攝取超標，導致肥胖、三高等健康問題。那麼，該如何避免這些陷阱呢？今天就來教大家幾個簡單又有效的方法！
第一點：計算每日所需熱量；每個人的熱量需求不同，取決於年齡、性別、身高、體重及活動量。我們可以用以下公式來估算基礎代謝率（BMR）：
*男性：10 × 體重(kg) + 6.25 × 身高(cm) – 5 × 年齡(y) + 5
*女性：10 × 體重(kg) + 6.25 × 身高(cm) – 5 × 年齡(y) – 161
接著，根據活動量計算每日總熱量需求（TDEE）：
1.久坐族（少運動）：BMR × 1.2
2.輕度活動（每週運動1-3天）：BMR × 1.375
3.中度活動（每週運動3-5天）：BMR × 1.55
4.高度活動（每天運動或勞動）：BMR × 1.725
掌握以上這個數字，我們才能知道每天應該吃多少才不會過量！
第二點：選擇高營養、低熱量的食物；熱量的來源分為碳水化合物、蛋白質和脂肪，但並不是所有食物的熱量都一樣高。想要控制熱量，我們應該選擇高營養、低熱量的食物，例如：
1.高纖維蔬菜：如花椰菜、菠菜、空心菜，可以增加飽足感，幫助控制食量。
2.優質蛋白質：選擇雞胸肉、魚肉、豆腐、蛋白等低脂高蛋白食物，避免紅肉、加工肉品過量攝取。
3.健康脂肪：適量攝取堅果、酪梨、橄欖油等有益脂肪，但避免炸物、加工食品的隱藏油脂。
4.低GI碳水化合物：選擇糙米、燕麥、藜麥等比精緻澱粉更有助於穩定血糖和減少脂肪囤積。
第三點：控制份量與進食習慣；即使是健康的食物，吃過量還是會攝取過多熱量，因此掌握「適量」很重要！
1.使用小碗小盤：研究顯示，使用較小的餐具可以有效減少進食量，因為視覺上會讓你覺得已經吃飽了。
2.細嚼慢嚥：每口咀嚼20-30次，讓大腦有時間接收「飽足感」訊號，避免不知不覺吃太多。
3.餐前喝水或喝湯：飯前先喝一杯水或清湯，能降低食慾並減少熱量攝取。
4.規律進食：避免長時間不吃東西，導致下一餐暴飲暴食，建議少量多餐，維持穩定的血糖和新陳代謝。
第四點：遠離隱藏熱量陷阱；我們日常飲食中有許多「隱藏熱量」，如果不注意，很容易攝取超標：
1.含糖飲料：一杯手搖飲可能高達500-700大卡，等於一餐的熱量，建議改喝無糖茶或氣泡水。
2.加工食品：零食、餅干、速食、香腸等，含有大量飽和脂肪和精緻糖，會增加體脂肪。
3.高熱量醬料：沙拉醬、番茄醬、甜辣醬等調味料雖然量少，但熱量驚人，建議選擇原味或自製低卡醬料。
4.酒精類飲品：酒精不僅影響代謝，一杯啤酒就有約150大卡，容易導致脂肪囤積。
總而言之， 控制每日熱量攝取並不代表要餓肚子，而是透過聰明的飲食選擇與良好習慣，讓身體維持在健康的狀態。只要掌握熱量需求、選擇營養的食物、控制份量，並遠離高熱量陷阱，就能輕鬆管理體重，擁有更健康的生活！如果覺得這些方法有幫助，記得按讚、分享，並訂閱我的頻道，我們下次見！
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