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糖尿病「源頭」已發現，油炸沒上榜，前三名大家可能每天都在吃！
糖尿病說起來像個老熟人，但真要問它怎麼來的，多數人只會指着油炸、甜食、肥胖這些「老三樣」。
但真正的線索，可能早就藏在每天嘴裡嚼的那些「看起來沒毛病」的小東西里，而且是連孩子和老人都天天在吃的。
有意思的是，近十年的醫學研究已經越來越清楚:糖尿病不是一夜之間冒出來的，也不是哪頓飯「吃出」的，它更像是個「生活味覺」的後遺症，是長期的飲食習慣一點點把胰島給弄「累癱」的結果。
真正的源頭，反而不是人們常常防的那些，而是幾個藏得太深、太低調的「潛伏者」。
先說個很怪的數據，世界衛生組織在2022年修訂的一份慢性病飲食風險因子報告裡提到。
全球2型糖尿病患者中，有大約47%的人在發病前的10年內，日常飲食以「高穩定碳水+低纖維+規律性甜味刺激」為主。
而這些飲食行為，並不是暴飲暴食那種，而是典型的「規規矩矩吃三餐」的人群。
換句話說，糖尿病找上的，不是大吃大喝的人，而是吃得非常固定、但吃的內容極度重複乏味的人。
第一個要提的，是那種「加工得太乾淨」的主食——特別是白麵包、速凍饅頭、超市買的米飯便當。
這類主食的共同點，就是「去殼、去皮、去纖維」，看起來潔白無瑕，入口也軟糯香滑。
問題恰恰就在這。
就拿白米飯來說吧，它的升糖指數大概是83，也就是說，吃下去30分鐘內血糖就能飆起來，而這種血糖高峰會逼迫胰島β細胞大規模分泌胰島素。
短期內沒啥，但長期高頻這樣刺激，胰島就像被趕着跑的馬，哪天就突然趴窩了。
最可怕的是，這類高精加工主食沒有什麼咀嚼阻力，吃起來輕鬆，往往一不小心就吃多了。
日本筑波大學做過一個實驗，把兩組人分開餵食，一組吃糙米+蔬菜，另一組吃白米飯+醬菜。
每天總熱量和營養結構完全一致，但六個月後，兩組人的空腹血糖拉開了5.7%的差距，白米組中，有27%的人血糖值升高到糖調節受損的邊緣。
這說明，高精度主食雖然吃得順口，但對胰島是實打實的負擔，哪怕每頓都不超量，也能慢慢把身體的代謝節奏搞亂。
另一個極容易被忽視的源頭，是那些「偽健康」的調味飲品，像無糖奶茶、功能性蘇打水、果味酸奶。
看着是無糖、低卡，標籤上一個比一個寫得清楚，但裡面的東西並不那麼老實。
很多產品為了讓味道不至於寡淡，會添加大量甜味劑，比如阿斯巴甜、安賽蜜、赤蘚糖醇這類。
這些甜味劑不升血糖，但會激活舌頭和胃部的甜味受體，向大腦發送「糖分來了」的假信號，大腦接收到後就調動胰島素系統準備「應戰」。
但其實血糖並沒有升，於是體內出現「胰島素無用而高」的狀態，時間久了，胰島素抵抗就悄悄建立起來了。
以色列魏茲曼研究所一項跟蹤三年的研究發現，長期飲用含有甜味劑飲品的人群，其空腹胰島素水平比對照組高出12%到19%，而他們的空腹血糖其實並沒有升高。
這種「高胰島素+正常血糖」的狀態，是糖尿病的前夜，說明身體為了維持血糖穩定，已經不得不「使勁」了。
再來看一個意想不到的元兇——早餐餅乾、粗糧棒、即食麥片這些「便攜健康早餐」。
這些食品都在打健康旗號，但它們的共同問題，是穩定性太強、膳食纖維太少、結構過於單一。
尤其是那些「高膳食纖維餅乾」，為了口感和保存期，基本都用棕櫚油、高果糖漿、麥芽糊精加進去，這種結構反而會在小腸里加速吸收，讓血糖快速上升。
而更大的問題，在於它讓人失去了咀嚼的過程。
澳大利亞悉尼大學營養科學中心做過一個實驗，咀嚼每少10下，胰島素分泌速度就會加快4%，血糖峰值提前3分鐘。
這種咀嚼信號的缺失，會干擾大腦對「飽腹感」的判斷，導致吃完不久就餓，進而頻繁進食，最終形成「高頻血糖刺激」的惡性循環。
這些東西為什麼能悄悄成為糖尿病的源頭?
很簡單，它們都是「太容易吃下去的食物」，不費牙，不費時間，不占胃，但對胰島的傷害卻是長效、慢性的。
不像炸雞漢堡，一吃就油膩犯噁心，這些偽健康食品不會讓你有負罪感，反而讓人覺得「我吃得挺健康」。
這才是它們最狡猾的地方。
那糖尿病發作之前，到底有哪些蛛絲馬跡能看出來?
說實話，絕大多數人根本不會覺得有啥問題。
中國疾控中心在2019年做過一次全國範圍的大樣本篩查，發現血糖異常但未確診的人里，有超過68%自我感覺「健康良好」，還有23%的人反映「有點疲勞，但以為是年紀大了」。
而在這些人中，有個共同表現，就是飯後2小時容易犯困、吃完沒多久又餓、夜裡容易渴醒。
這些小信號，其實就是胰島在超負荷運行。
別小看這些「看起來不嚴重」的症狀。
美國ADA有研究指出，飯後嗜睡、頻繁口渴這些非典型表現，在糖尿病前期人群中的準確率高達71%。
問題是，大多數人不會把這些症狀和血糖掛鈎，還以為是睡不好、喝水少，結果一查血糖才知道已經在邊緣上打滑了。
很多人把糖尿病當作「糖吃多了」的懲罰，其實錯得離譜。
真正的糖尿病往往來自「吃得太規律，吃得太單調」的生活方式。
特別是那些每天固定三頓、不怎麼吃零食、不愛喝可樂的人，反而是最容易中招的。
道理很簡單，身體怕的不是糖本身。
而是那種「持續小劑量刺激胰島」的吃法，就像每天敲一錘，不重，但年年敲、月月敲，哪天胰島不幹了，就成了病。
再加個冷知識，大腦其實是糖尿病的「間接受害者」。
長期高胰島素狀態，會讓腦細胞的胰島素受體功能下降，進而影響神經遞質的合成能力，最直接的表現就是記憶力下降、注意力不集中。
阿爾茨海默病現在已經被一部分研究者稱為「3型糖尿病」，就是說它跟胰島素抵抗也有關係。
耶魯大學的一項研究就發現，輕度糖尿病患者的大腦灰質密度，在疾病發作後的前3年裡下降速度比正常人快了17%，特別是在海馬體這塊區域。
而這區域，正是記憶和學習能力的中樞。
所以糖尿病不只是胰島問題，它其實早就在影響腦子的效率了。
