🔥哪個粽子不易升血糖
🔥怎麼吃粽子最好
🔥糖尿病最強吃粽子技巧
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糖尿病飲食｜為什麼吃粽子血糖升的快，不易升血糖的粽子有哪些，怎麼吃粽子控制血糖，高手都在用的吃粽子技巧【糖老大】
大家好，我是糖老大。你知道嗎？每到端午節，急診室裡總會多出一群糖尿病人，不是中暑、也不是摔倒，而是血糖過高的糖尿病人！一顆小小的粽子，居然能讓血糖飆破300！你以為吃一顆粽子沒什麼？但一顆傳統肉粽，含醣量比一碗白飯還高，糖友如果不小心，節日變災難！今天我就來告訴你：糖尿病人怎麼挑粽子才安全？還有4個控糖技巧，讓你過節也能吃得開心、血糖穩穩不出事！
你知道粽子最讓糖友頭痛的不是餡料，而是「糯米」嗎？糯米的升糖指數，其實比白米還要高！雖然它跟白米一樣——每100克都有大約75克碳水化合物，但關鍵差別在於「澱粉的結構」不一樣！白米以直鏈澱粉為主，結構緊密，酵素不容易分解，所以吃下去後，血糖上升的速度會比較慢。但糯米就不一樣了！它含有大量支鏈澱粉，結構像網狀一樣鬆散，酵素一下就能大面積接觸、快速分解，結果就是——血糖瞬間飆升！白米的GI值是84，而糯米的GI值高達98，幾乎是爆表！所以對糖尿病人來說，像是粽子、油飯、飯糰、麻糬、年糕、湯圓……只要是糯米做的，都要特別小心，不然血糖真的會很高！
那糖尿病人到底要怎麼吃粽子，才能不讓血糖飆升呢？第一步很重要，就是「選對粽子」！
市面上常見的有：
👉 肉粽
👉 客家粄粽
👉 全穀雜糧粽
👉 鹼粽
那到底哪一種對血糖最友善呢？實際用即時血糖監測儀（CGM）來測試，在空腹狀態下，吃下一整顆不同種類的粽子，然後觀察血糖變化，也跟「吃一碗白飯」來做比較。結果非常驚人！
🔺 肉粽——血糖上升最多！整整飆了 180 mg/dL，而且不到一小時就衝上去，速度也比白飯快！
🔺 鹼粽——血糖上升幅度比較小，因為它比較小顆、熱量也低，但！它是裡面升糖速度最快的，因為糯米又黏又Q又容易吸收，還沒餡料，吃起來像甜點，很多人一不小心就吃太多，要小心！
🔺 全穀雜糧粽——表現相對穩定，血糖上升約 140 mg/dL，因為有加紫米、五穀米、燕麥這些高纖食材，能延緩血糖上升，但要注意：這類粽子的磷含量高，有腎臟問題的糖友還是不能吃太多！
那最讓人驚喜的，是這一顆—— 蒟蒻粽！用蒟蒻米來取代部份糯米，升糖最少，血糖只上升約 120 mg/dL，是所有粽子中表現最穩定的！蒟蒻高纖、低熱量、低醣，對糖友來說，簡直是粽子界的救星！
我們都知道，粽子一不小心就會讓血糖飆升，但老實說，端午節不吃顆粽子，像話嗎？該吃還是要吃，只是要會吃、吃得巧！就像白飯也會升血糖，難道你就從此不吃白飯嗎？粽子也是一樣的道理！只要掌握4個控糖小技巧，糖友也能安心過節，不怕血糖出事！
✨ 第一招：份量控制最關鍵！千萬別挑那種超巨的湖州粽、廣式裹蒸粽，一顆下肚，相當於吃了3到5碗白飯，血糖直接炸裂！建議選擇100到150克的小粽子，這樣的份量大約是4份醣，也就是一碗白飯的量。如果你平常正餐只吃半碗，那粽子也要跟著減量！最重要的重點：粽子只能當正餐主食，不要拿來當點心！特別是冰冰涼涼的鹼粽，別看它小，一顆就等於半碗飯！
✨ 第二招：搭配蔬菜＋蛋白質，血糖更穩定！吃粽子的時候，別單吃澱粉，可以搭配：像是燙青菜、豆腐、雞蛋或一小碗味噌湯。還有一個超重要的小細節：吃的順序也很有差！記得我常說的：
✔️ 先吃蔬菜
✔️ 再吃蛋白質
✔️ 最後才吃粽子
這樣吃可以延緩醣分吸收，讓血糖穩穩地、不失控！
✨ 第三招：醬料少沾或不沾！南部粽很多人愛沾甜辣醬、花生粉，這樣吃根本變成「甜口味的米糕」！但其實粽子本身就已經夠油、夠鹹、夠香，建議可以省略這些高醣醬料，真的想提味，也可以用代糖醬油或少量天然辛香料來替代。
✨ 第四招：飯後記得動一動！吃完粽子後別馬上躺平，就算只是散步10到20分鐘，去看龍舟比賽、去公園遛狗、下樓買個東西，都能有效幫助血糖回穩、加速代謝！
🎯總結一下：
只要你掌握這4招控糖技巧，
粽子不是不能吃，關鍵是要吃得對！
讓我們一起快樂過節、血糖不爆表！
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祝您身體健康，血糖穩定！控糖加油！
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影片目錄：
00:00 開場
01:00 為什麼吃粽子血糖升的快
01:58 哪些粽子不易升血糖
04:02 吃粽控糖4招小技巧
05:59 總結
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