糖尿病運動｜如何靠運動讓血糖快速降低，運動後血糖會上升還是降低，糖尿病最強運動技巧公開，一定要看到最後【糖老大】

🔥運動會升血糖還是降血糖
🔥如何運動對糖尿病人最好
🔥運動最強技巧公開
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糖尿病運動｜如何靠運動讓血糖快速降低，運動後血糖會上升還是降低，糖尿病最強運動技巧公開，一定要看到最後【糖老大】

大家好，我是糖老大。糖尿病要控制得好，運動絕對是少不了的一環。醫師常告訴我們：運動能降低血糖、保護心血管，所以許多糖友都乖乖運動。但是！奇怪的是，明明每天都有在動，血糖卻還是降不下來？更可怕的是，有些人運動完血糖反而飆更高，甚至嚴重到出現酮酸中毒，緊急送醫才能保命！這到底是為什麼？難道運動根本沒效嗎？其實不是的，問題就出在「運動的方法和技巧」錯誤，才讓血糖失控。只要掌握正確的運動方式，不但能真正幫助血糖穩定，還能改善身體狀態。今天我就要把我研究許久、整理出來的「正確運動技巧」分享給你，如果你真的想把血糖壓下來，一定要看到最後。
很多人以為運動只會讓血糖下降，但其實不一定！有時候運動反而會讓血糖升高，原因就在於運動時身體會分泌壓力荷爾蒙（像是皮質醇、腎上腺素、兒茶酚胺），這些激素會刺激肝臟釋放肝糖，讓血糖快速上升。這種情況不論是第1型或第2型糖尿病人都可能發生，尤其在短時間的高強度運動更容易出現，例如快跑、舉重、籃球比賽等。那要怎麼判斷自己的運動是不是「高強度」呢？最簡單的方式就是觀察身體反應：
運動時是否很吃力？
心跳、呼吸是否明顯加快？
是否流了大量的汗，甚至無法一邊運動一邊講話？
如果有這些情況，就屬於高強度運動。國健署的分類也指出，當一個動作持續10分鐘以上，讓你「邊動邊講話」都困難，就是高強度運動。
那是不是糖尿病人就不能做高強度運動呢？其實不是。
因為高強度運動後，血糖通常會先下降一些，再回升，雖然變化不算大，但如果搭配飲食控制，仍然會有影響。不過有幾點一定要特別注意：
空腹運動要小心：如果你早上本來就有「黎明現象」，一早又做高強度運動，血糖只會更高。
血糖過高別勉強運動：當血糖超過 250mg/dl 時千萬不要硬撐去動，否則身體會產生大量酮體，導致酮酸中毒，後果嚴重。
先測血糖再運動：建議運動前先量測血糖，或使用連續血糖監測儀（CGM），隨時掌握血糖變化，才能更安全。
根據我自己的經驗，早上空腹做重量訓練最容易讓血糖上升，所以運動一定要看當下狀況，選對時間、選對方式，才能真正幫助血糖穩定。
很多糖友會問：如果血糖偏高，到底該做什麼運動才安全有效？
答案就是——選擇中低強度的有氧運動！
像是：
超慢跑
游泳
騎腳踏車
這些運動能幫助肌肉大量吸收葡萄糖，不但能穩定血糖，甚至還能有效降低血糖。
那怎麼判斷是不是中低強度呢？很簡單：
運動持續 10 分鐘以上，還能邊動邊聊天。
會覺得有點累，呼吸和心跳比平常快一點。
身體開始冒汗，但不會累到講不出話。這類運動對糖友最有利，因為血糖通常會持續往下降。
那要怎麼做，效果最好呢？
時間點：建議在飯後 30 分鐘～1 小時進行，而不是空腹時。（因為中低強度運動會降低血糖，如果空腹血糖本來就低，反而容易運動到一半低血糖暈倒。）
持續時間：每次至少 30 分鐘以上，降血糖的效果才會明顯。
規律性：運動不是想到才做一下，而是要固定習慣。每週至少累積 150 分鐘，能夠提升胰島素敏感度、降低胰島素阻抗。
而且血糖越高，運動後掉得越多，糖友們不妨試試看，找到自己最舒服的中低強度運動，持之以恆，血糖就能越來越穩定。
很多糖友會問：一天當中，糖尿病人運動的最佳時間到底是什麼時候？
根據我自己和許多糖友的經驗，以下幾個重點你一定要知道：
早上空腹時別運動
高強度重量訓練：容易讓血糖飆升更快。
空腹有氧運動：因為一整晚沒進食，血糖會掉得特別快，很容易造成低血糖，所以早上空腹時，最好什麼運動都不要做。
最佳選擇：飯後中等強度有氧運動
在飯後 30 分鐘～1 小時，做像是超慢跑、快走、游泳或騎腳踏車等有氧運動，能有效降低飯後血糖，效果最佳。
那重量訓練什麼時候可以做？重量訓練很重要，可以：增加肌肉量、減少肌少症，避免跌倒骨折、提高胰島素敏感度，幫助血糖與血脂穩定，但缺點是重量訓練後血糖容易升高。怎麼辦呢？
方法就是 先做有氧，再做重量。
例如：中午飯後 1 小時，先快走或超慢跑 30～60 分鐘，把血糖拉下來，再接著做半小時的啞鈴或重量訓練，這樣血糖就比較不會飆升。
運動降血糖的規律：運動不是一開始就見效，通常要持續 30 分鐘後血糖才會往下掉。運動時間越長，降血糖的效果也能維持更久。
小提醒：每個人的身體反應不同，如果你本來血糖就偏低，運動後要記得適量補充一些醣類，避免低血糖發生。
最後，如果你真的忙到沒有時間運動，也別擔心！在家裡或是利用零碎的空檔，也能透過間歇式運動來幫助血糖穩定。這種運動大約只需要 10 分鐘，就能達到效果。這並不是我自己發明的，而是許多專業醫師團隊推薦給糖尿病人的方法，證實能有效幫助控制血糖。想了解更多，我已經把連結放在上方，糖友們可以自行參考。
今天分享的，就是我認為最實用、最有效的「運動降血糖技巧」。那你呢？平常在運動時有遇到過什麼血糖方面的困擾嗎？歡迎在下方留言告訴我，我是糖老大，我們下次再見！

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祝您身體健康，血糖穩定！控糖加油！
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影片目錄：

00:00 開場
01:01 運動為什麼血糖會上升
03:36 血糖高可以做什麼運動
04:45 何時運動最佳
06:48 終場

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