糖尿病HbA1cを1ヶ月で1.0%下げる方法4選_予防と治療_相模原 │ 糖尿病関連動画まとめ

本日は「糖尿病 HbA1cを1ヶ月で1%下げるためにやるべき4つのポイント」についてお話しします。
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それでは本題に入ります。
まず、HbA1cという値をご存知でしょうか？これは過去1〜2ヶ月の血糖の状態を反映する指標で、糖尿病の診断や治療目標に使われます。数値が高いほど状態が悪く、低ければ良いとされており、6.5％以上で糖尿病と診断されます。治療の目標は6.9％未満。合併症（網膜症・腎症・神経障害）の予防のためにも、この数値を目指しましょう。
糖尿病とは、血糖値を下げるホルモン「インスリン」の分泌が少ない、またはその働きが悪くなってしまうことで、血糖値が高い状態が続いている病気です。治療方法は人によって異なりますので、必ずかかりつけの医師と相談しながら進めてください。
それでは、HbA1cを1ヶ月で1％下げるための4つのポイントについてお話しします。

1つ目：食事内容の見直し
ご飯やパン、麺類などの炭水化物を過剰に摂っていないでしょうか？ラーメンだけ、カップ麺とおにぎりなど、炭水化物に偏った食事は血糖値の上昇につながります。
炭水化物はゼロにするのではなく、1食の中で2〜3割程度を目安にバランス良く摂ることが大切です。また、たんぱく質や食物繊維をしっかり摂ることも忘れずに。たんぱく質が不足すると、疲れが取れにくくなり、筋肉も減ってしまいます。筋肉量が落ちるとインスリンの効きが悪くなり、血糖値が下がりにくくなります。

2つ目：運動習慣の改善
理想的には、週3〜4回、1回30分〜60分の有酸素運動と筋力トレーニングを取り入れることが勧められています。目安としては週に150分程度。無理に走る必要はありません。脈拍が120程度、会話ができるくらいの負荷でウォーキングするのが効果的です。
筋力トレーニングは特に下半身を重点的に。スクワットやカーフレイズ（かかと上げ運動）がおすすめです。ジムに通っている方は、トレーナーと相談しながら、正しいフォームで怪我のないよう行いましょう。器具を使わなくても、自重でできる筋トレで十分です。
運動習慣で一番大切なのは「続けること」。無理のない範囲で、自分に合った運動を見つけて継続しましょう。

3つ目：間食の見直し
間食は意外と血糖値に影響を与えます。甘いお菓子や砂糖の多い飲料はできるだけ控えましょう。どうしても間食したい場合は、ナッツやゆで卵、低糖質のおやつなど、たんぱく質が中心のものを選びましょう。
私のおすすめは、食後のデザートのタイミングで間食をすること。血糖値の急上昇を抑える効果が期待できます。間食をだらだら続けるのではなく、時間と量を決めて摂るようにしましょう。

4つ目：睡眠とストレス管理
質の良い睡眠は、血糖コントロールに大きく関わります。目標は7時間。人によって適正時間は異なりますが、統計的には7時間前後が推奨されています。
そのためには、夜にスマホやテレビを見る時間を減らしたり、カフェインの摂取を控えたりする工夫が必要です。寝る1〜2時間前にお風呂を済ませる、部屋を暗くして静かな環境で眠るなども効果的です。お酒の飲み過ぎも睡眠の質を下げますので注意しましょう。
また、ストレスも血糖値に影響します。人によって感じるストレスは様々。日々の生活で、自分なりのストレス解消法を見つけて、心身のバランスを整えることが大切です。

いかがでしたでしょうか。HbA1cを1ヶ月で1％下げるためには、**「食事」「運動」「間食」「睡眠・ストレス管理」**の4つのバランスがとても大切です。
無理のない範囲で、できるところから少しずつ始めてみてください。今回の内容が少しでも参考になりましたら、ぜひチャンネル登録と高評価をお願いいたします。ご質問や感想などもコメントでお待ちしております。
それでは、また次の動画でお会いしましょう。

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