糖尿病予防50選を「食事・運動・生活習慣・メンタル・健康管理」の5分野に分けてまとめました。
2型糖尿病予防を中心に、今日から実践できる内容です。
【食事編】1〜30
白米を玄米に変える
食物繊維を1日20g以上摂る
野菜から先に食べる（ベジファースト）
よく噛んでゆっくり食べる
砂糖入り飲料をやめる
清涼飲料水を水・お茶に変える
果物は適量（1日200g以内）
夜遅い食事を避ける
ドカ食いをしない
間食を減らす
コンビニ弁当中心をやめる
加工食品を控える
揚げ物を減らす
魚を週3回以上食べる
青魚を意識する
大豆製品を摂る
塩分を控える
アルコールを適量に
1日3食規則正しく
糖質オフしすぎない
朝食を抜かない
発酵食品を食べる
ナッツを少量食べる
オリーブオイルを使う
外食は定食スタイルに
丼物より定食を選ぶ
食べ放題を避ける
菓子パンを控える
ラーメン＋ライスをやめる
腹八分目を守る
【運動編】31〜55
1日8,000歩を目標に歩く
早歩きを取り入れる
階段を使う
エレベーターを避ける
毎日ストレッチ
スクワットを習慣化
週2回筋トレ
太ももを鍛える
体幹トレーニング
ラジオ体操をする
食後に10分歩く
自転車を活用
水泳を取り入れる
デスクワーク中に立ち上がる
テレビ見ながら運動
ヨガをする
ピラティスをする
週150分の有酸素運動
休日はアウトドア
ウォーキング仲間を作る
万歩計を使う
スマートウォッチで管理
長時間座らない
家事を運動に変える
継続を最優先に
【生活習慣編】56〜75
毎日同じ時間に寝る
睡眠7時間確保
夜更かしをやめる
ストレスを溜めない
禁煙する
体重を毎日測る
BMI25未満を目指す
内臓脂肪を減らす
朝日を浴びる
規則正しい生活
水を1.5L飲む
カフェインを控えめに
寝る前スマホを控える
湯船に浸かる
休日も生活リズム維持
食事日記をつける
体調変化に敏感になる
早めに医療機関受診
健康診断を毎年受ける
家族と健康目標共有
【メンタル編】76〜90
完璧主義をやめる
小さな成功体験を積む
ポジティブ思考
深呼吸を習慣化
瞑想を取り入れる
趣味を持つ
笑う時間を増やす
人と会話する
孤立しない
目標を紙に書く
過度なダイエットをしない
自分を責めない
睡眠の質を重視
休日を楽しむ
長期視点で考える
【健康管理編】91〜100
空腹時血糖を把握
HbA1cを知る
血圧を測る
中性脂肪を管理
コレステロールを管理
家族歴を把握
早期発見を意識
プレ糖尿病を放置しない
医師の指導を守る
一生続ける覚悟を持つ
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