こんにちは、大場内科クリニック院長の大場啓一郎です。
糖尿病、HbA1cを下げたい。
どうしたらいいでしょうか？という質問をよく受けます。
他の動画でもお伝えしていますが、HbA1c、1～2ヶ月の血糖値を表す代表的な数値です。
HbA1c 、高い方が良くないとされています。
6.5%以上を2回記録すると、糖尿病という風に診断されます。
ただですね、糖尿病と一度診断されたからといって、もう将来ずっと糖尿病の状態が続くというわけではありません。
お薬や食生活、運動習慣の改善で、HbA1cは下げることが可能です。
食生活や運動習慣をきちんとですね、改善したらですね、お薬やインスリンをやめられる方もなかにはいらっしゃいますので、是非ですね、頑張っていきましょう。
糖尿病 HbA1cを下げるには、どうしたらよいかですね。
まずはお食事ですね、お食事の改善が必要だと思います。
まずはですね、糖尿病になってしまう方というのはですね、すべての方ではないんですけど、炭水化物、ご飯、パン、麺を食べ過ぎていないか。
甘いものですね、食べ過ぎていないか。
確認が必要ではないかな、と思います。
いわゆるですね、一般的な定食ありますよね。
おかずがあってサラダとか、お味噌汁があってご飯がある。
一般的な定食屋さんの定食は、あとコンビニで売ってるお弁当ですね、見るとですね、炭水化物、ご飯の量めちゃくちゃ多いです。
白米、できたら半分ぐらいにしましょう。
菓子パンやめましょう
菓子パンの裏を見ると、炭水化物、糖質の表示何グラムって書いてますかね、結構入ってます。
やはり糖尿病、HbA1cを下げるためには、炭水化物、ご飯、パン、麺を少なくすることが僕は大切だと思います。
HbA1cがですね、8、9、10とか、けっこう高い方はとりあえずですね、けっこう食べてると思いますので、まずは半分ぐらいにすることをおすすめしています。
けしてゼロにはしないで下さい。
いきなり糖質を完全にオフにするのはあまり安全ではありませんので、とりあえず僕は半分ぐらいにするのをおすすめしています。
あとはですね、検査結果を見ていって、どのぐらいお食事を改善していくか、炭水化物を減らしていくかっていうのを模索していくべきかなと考えています。
あとはですね、運動習慣やっぱり大事だと思います。
食事の方が僕は大事だと思いますけど、運動習慣もやっぱり大切ですね。
日頃から運動不足になっていませんか？
運動習慣が全くない方が、いきなり運動してくださいと言われても、すごい困ってしまうと思うので、何をすれば良いか？ ということをよく質問で受けるんですけど、僕はですね、いきなりランニングとかジョギングをすると、膝を痛めてしまったり、続かなかったりするので、僕は室内で、まずはちょっとした筋トレをすることをおすすめしています。
筋トレですね、一応いろんなガイドラインでは、週に2～3日とかですね。
連日行わないという風に書いてありますけど、僕は連日やってもいいかなと思います。
実際、僕は毎日朝やってます。
筋トレを続けるコツというのは私の考え方ですけど、少ない回数で少ない種目をやるということですね。
ハードルを低くするってことが大事かなと思います。
例えばですね、全く運動習慣がない方には僕、まずはスクワットをゆっくり３回。
朝、やってくださいという風にお伝えしています。
3回でいいです、3回。
3回は絶対やる、だけど4回以上やるかはもうあなたの自由ですという風にお伝えしています。
少ない回数を毎日コツコツやって、運動習慣というかもう体が勝手に動くようになるぐらい、習慣の一部として身につけばですね、とくに苦じゃなくなってきます。
コツとしては少ない回数で、毎日続けられる回数ですねやった方がいいと思います。
スクワットもしたい、腕立て伏せもしたい、腹筋もしたい、背筋もしたい、とかですね。
いろんなことを付け加えてしまうと、大変になってしまいます。
大変に感じて続けられなくなってしまうので、少ない回数でまず始めてみて、それを続けるで、もしよろしければ、少しずつ回数を増やしていく、でいいと思います。
少ない回数でもいいんです。
筋トレしています。
あなたは頑張っていますので、ぜひ続けるようにして下さい。
やはりですね、強い負荷をかけてあんまり続かないよりも、少ない回数でずっと続けた方が体には良いと思います。
あとはですね、有酸素運動。
ぜひやった方がいいです。
やらないよりはやった方がいいです。
走ったりランニングするのは、けっこう最初は辛いと思いますので、速く歩く、早足のウォーキングを僕はすすめています。
最初は10～20分ぐらいでいいので、履きなれた靴で、普段のスニーカーでかまいません。
ウォーキングシューズを買わなくていいです。
普段の格好ですね、動きやすい格好、何でもいいです。
格好いいスポーツウェア、買わなくてもかまいませんので、10分、20分、軽く外を歩いてみましょう。
それをですね、なるべく休日とか時間がある時にやる。
そうすると、だんだん運動する習慣、体ができてきますので、それを半年～1年ぐらいゆっくりやって、だんだん少しずつ運動習慣、中強度の運動習慣に変えていくということをやってみてください。
はい、まとめます。
糖尿病 HbA1cを下げる。
何をすればいいか。
まずお食事ですね、ほかの動画でも紹介していますが、まず一番大切なのは炭水化物 ご飯、パン、麺を少なくすることだと思います。
その代わりに何を食べるかと言ったら、タンパク質です。
タンパク質と食物繊維。
タンパク質はいっぱい摂っていいです。
お魚、お肉、豆腐、卵、お豆腐というか大豆製品ですね、などしっかり取るようにして下さい。
運動習慣もHbA1cを下げるのに大切です。
運動習慣が全くない方、ちょっとした筋トレから始めてみましょう。
例えば1日朝3回だけ、ゆっくりスクワットする。
もうそれだけでも良いです。
頑張っています。
有酸素運動をやらないよりは、やった方がいいです。
早足でのウォーキング。
普段の通勤、通学、ちょっと早足で歩くとかですね。
そのぐらいから始めてみましょう。
小さいことからコツコツ毎日続けることがとても大切だと思います。
わからないことありましたら、ぜひかかりつけ医の先生に相談するようにしてください。
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