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健康減肥的專家
進食順序吃錯了！難怪血糖飆升、肚子越來越大！
進食順序決定你的胖瘦
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你是否常常聽到有人說，要減肥就要先吃菜後吃肉，或是先吃蛋白質再吃澱粉？你是否覺得這些進食順序真的有用，還是只是迷信？根據世界衛生組織的報告，全球有超過 4.6 億的糖尿病患者，而且這個數字還在不斷增加。糖尿病不僅會影響患者的健康，也會影響他們的體重和外貌。
許多糖尿病患者都想要減肥，但是卻不知道該如何做。其實，除了控制飲食的總熱量和營養均衡外，還有一個很重要的因素，就是進食順序。你可能會覺得進食順序和減肥有什麼關係？其實，進食順序會影響你的血糖變化，進而影響你的食慾、新陳代謝、荷爾蒙分泌等，這些都和減肥有密切的關係。在今天的影片中，我將告訴你進食順序的科學原理，以及糖尿病患者應該如何安排進食順序，以達到控制血糖、減少併發症、促進減肥的目的。讓我們一起來看看吧！
進食順序為什麼會影響血糖？
在我們進食後，食物會在胃部和小腸進行消化，分解成糖分、蛋白質、脂肪等營養素，然後被吸收到血液中。這時，血糖就會上升，刺激胰島素的分泌，將多餘的糖分轉移到肝臟和肌肉中儲存，或是轉化為脂肪。當血糖下降到一定程度時，胰島素的分泌也會減少，血糖就會回復到正常範圍。
不同的食物會有不同的消化速度和升糖指數（Glycemic Index, GI），消化速度越快，升糖指數越高，血糖就會上升得越快，胰島素的分泌也會越多。一般來說，澱粉類食物（如麵條、麵包、餅乾等）的消化速度和升糖指數都比較高，而蛋白質和脂肪類食物（如肉類、蛋類、奶類、堅果等）的消化速度和升糖指數都比較低。因此，如果先吃澱粉類食物，再吃蛋白質和脂肪類食物，血糖就會上升得比較快，胰島素的分泌也會比較多；反之，如果先吃蛋白質和脂肪類食物，再吃澱粉類食物，血糖就會上升得比較慢，胰島素的分泌也會比較少。
糖尿病患者應該如何安排進食順序？
對於糖尿病患者來說，控制血糖是非常重要的，因為高血糖會增加心血管疾病、腎臟病、眼病、神經病變等併發症的風險，也會影響體重和食慾的控制。因此，糖尿病患者應該選擇低升糖指數的食物，並且注意進食順序，以減緩血糖的上升速度，減少胰島素的需求，避免血糖的波動。
根據一項2019年的研究，糖尿病患者如果在飯前15分鐘喝一杯含有17克乳清蛋白和5克豆膠的飲料，再進食正常的早餐和晚餐，可以有效地降低飯後血糖和糖化血色素，延緩胃的排空速度，增加飽足感相關的腸道荷爾蒙的分泌。這可能是因為乳清蛋白和豆膠可以減緩澱粉類食物的消化和吸收，減少血糖的上升幅度，也可以減少後續的進食量。這項研究的參與者每天的總熱量攝取都相同，體重也沒有變化，顯示這種進食順序的改變並不會增加熱量的攝取，反而可以改善血糖的控制。
因此，糖尿病患者可以嘗試在每餐前15分鐘先喝一杯含有乳清蛋白和豆膠的飲料，或是先吃一些富含蛋白質和脂肪的食物，如肉類、蛋類、奶類、堅果等，再吃一些低升糖指數的澱粉類食物，如全穀類、薯類、豆類等，這樣可以減少血糖的波動，提高飽足感，有助於減肥和預防併發症。
進食順序對於一般人的減肥效果如何？
對於一般人來說，進食順序對於減肥的效果並不明顯，因為減肥的關鍵還是在於總熱量的控制，以及飲食的營養均衡的食物，如蔬果、堅果、種子等。這樣可以確保身體獲得足夠的營養素，也可以避免過多的糖分和油脂的攝取。
正確進食順序可以的其他好處
除了對血糖和減肥有影響外，進食順序還有其他的好處，例如：
一、改善消化：先吃蛋白質和脂肪類食物，可以增加胃酸的分泌，幫助消化和吸收。而後吃澱粉類食物，可以減少胃酸的刺激，預防胃炎和胃潰瘍的發生。
二、預防貧血：先吃富含鐵質的食物，如肉類、菠菜、紅棗等，再吃富含維生素C的食物，如柑橘、草莓、西紅柿等，可以增加鐵質的吸收，預防貧血的發生。
三、保護牙齒：先吃堅硬的食物，如蘋果、胡蘿蔔、芹菜等，可以清潔牙齒，去除牙菌斑。而後吃含鈣的食物，如奶類、芝麻、花生等，可以補充牙齒的礦物質，預防蛀牙的發生。
如何培養良好的進食順序習慣？
如果你想要培養良好的進食順序習慣，你可以參考以下的建議：
一、規律進食：每天按時吃三餐，不要跳過任何一餐，也不要暴飲暴食，以免影響身體的節奏和荷爾蒙的分泌。
二、細嚼慢嚥：每口食物嚼至少20次，慢慢品嘗食物的味道，不要急著吞嚥，以免影響消化和吸收，也可以增加飽足感，減少進食量。
三、分盤進食：將食物分成不同的盤子，先吃蛋白質和脂肪類食物，再吃蔬果類食物，最後吃澱粉類食物，這樣可以控制食物的比例和順序，也可以避免吃過量。
四、避免干擾：在進食的時候，避免看電視、玩手機、讀書等干擾，專心享受食物，注意自己的飢餓和飽足感，適時停止進食，不要吃到撐。
進食順序對於糖尿病患者來說，是一個值得注意的因素，因為它會影響血糖的變化，進而影響健康和體重。糖尿病患者應該選擇低升糖指數的食物，並且先吃蛋白質和脂肪類食物，再吃澱粉類食物，這樣可以減緩血糖的上升速度，減少胰島素的需求，避免血糖的波動。對於一般人來說，進食順序對於減肥的效果並不明顯，因為減肥的關鍵還是在於總熱量的控制，以及飲食的營養均衡。不過，進食順序還有其他的好處，例如改善消化、預防貧血、保護牙齒等，因此，培養良好的進食順序習慣，對於身體的健康和美麗都有益處。
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