有高血壓、糖尿病或高血脂，不一定要花大錢買保健食品。這支影片整理三高飲食的共同原則（多吃天然、少加工、高纖，少鹹、少甜、少油），介紹 5 種傳統市場就買得到的平價食材：當季蔬菜、豆腐豆干黃豆、雞蛋、燕麥糙米地瓜、鯖魚秋刀魚等平價魚；再教 3 個每天都用得到的技巧：211 餐盤、少吃加工與重口味食物（鈉每天 2400 毫克以下，約鹽 6 公克）、戒掉含糖飲料，最後附一份便宜又健康的一日菜單。有腎臟病、心臟衰竭或需要限制鉀、磷、蛋白質、水分的人，請依醫師與營養師建議調整。
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▍時間軸
00:00 開場
00:38 先搞懂三高飲食重點不一樣
01:19 第1種食材：當季蔬菜
02:07 第2種食材：豆腐、豆干和黃豆
02:46 第3種食材：雞蛋
03:28 第4種食材：燕麥、糙米和地瓜
04:09 第5種食材：平價魚類
04:50 技巧1：記住211餐盤
05:17 技巧2：少吃加工、重口味
05:59 技巧3：戒掉含糖飲料
06:37 便宜又健康的一日菜單
07:21 三高飲食重點
▍重點整理
・當季蔬菜：燙、蒸、清炒，糖尿病多選非澱粉類蔬菜
・豆腐、豆干和黃豆：平價植物性蛋白質，取代部分肥肉、加工肉品
・雞蛋：實惠的優質蛋白質，高血脂不等於雞蛋全部禁忌
・燕麥、糙米和地瓜：部分取代白飯，但仍是澱粉，要替換不是額外加
・平價魚類：鯖魚、秋刀魚也有 Omega-3，不必買昂貴進口鮭魚
・記住211餐盤：1/2 蔬菜、1/4 蛋白質、1/4 澱粉
・少吃加工、重口味：鈉每天 2400 毫克以下（約鹽 6 公克）
・戒掉含糖飲料：以白開水、無糖茶為主，果汁不能當水喝
▍參考資料
・American Diabetes Association. Standards of Care in Diabetes—2026, Section 5: Facilitating Positive Health Behaviors and Well-being（醫學營養治療、餐盤法）
・衛生福利部國民健康署：每日飲食指南、正確飲食習慣（當季在地食材、減少加工食品）、鈉攝取建議（每日 2400 毫克）
・國立成功大學醫學院附設醫院營養部：高血脂飲食衛教（飽和脂肪、反式脂肪、三酸甘油酯）
※ 本影片為衛教資訊，不能取代個別就醫。已在用藥或有腎臟病等特殊狀況，飲食調整請先詢問醫師或營養師，不要自行停藥。
※ 內容由醫學生整理撰寫。
影片素材：Pixabay（免費商用授權）
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配樂：自製
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